不止减压的正念艺术
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练习说明
和上一个练习一样，在这个练习中，注意力也会依次切换三个专注对象。不同的是，这一次从声音开始，接着是整个身体，最后是呼吸带来的身体感受。
通过觉察声音，先建立对整体的感知；当整体感相对稳定之后，再慢慢把注意力收回到身体，建立对整个身体的感知。经过这两种整体感的觉知，最后进一步缩小注意力的范围，觉察呼吸的身体感受。
注意，在这个练习里，我们觉察的是呼吸带来的身体起伏，而不是鼻尖的呼吸。
对于初学者来说，不太鼓励把注意力放到鼻尖，原因有两个：一是鼻尖的聚焦范围太小，初学者不容易专注，也很容易走神；二是这个练习不只是培养专注，也在唤醒对身体的感受力——这对现代人来说尤其重要，我们在第三集会专门讨论这个话题。
在这个练习里，先找到呼吸起伏最明显的身体部位，清晰的意识到这个位置，然后仔细地去体验这种身体起伏的质感。
如果注意力游离，你可以温和地把它带回来，也可以试着把注意力再次放到环境的声音上，等整体感稳定一些，再重新聚焦回身体的局部。这种将注意力在声音和身体之间的切换，也是在尝试建立整体和局部之间的协作。
这个练习很适合作为我们每天的正式练习，熟悉之后，也可以带回到日常的场景中。
2026.03.25
精选评论
共 12 条练完之后神清气爽 很见效👍👍
情绪起伏非常大的时候的体验是，一秒走神一秒回神，一直持续，情绪会被持续打断，强烈的情绪很容易持续，需要比较长的持续时间和比较长的呼吸来进行调整，我听了第二课对正念有了很具体的结构认知，能够主动判断情绪，将焦距拉远，对我非常有帮助
今天在地铁上尝试练习，好像找到一点点感觉，全程40分钟没有刷手机，整个人都感觉轻盈老人很多。
做完练习超级困，哈欠连连，这次跟着音频练习觉得比以前自己练习投入很多
这次的练习时间蛮长的，我还以为自己手机卡顿
住的地方附近有学校，上午做操、开会，很吵，后面那段练习很困难，老被学校的声音吸引
呼吸时注意力在胸腔时觉得自己身体变得好紧张，反而在鼻尖很容易集中
注意力老是跑掉，继续练习
需要闭眼吗？坐姿和手势呢
即非Grace （主讲人） ：下一集会讲的☺️
正念如灯，照见清净👍👍🌹🌹
谢谢老师～