不止减压的正念艺术
亲爱的朋友，你好，我是即非。欢迎收听《不止减压的正念艺术》。
今天这一集，我们来一起探索一个在正念练习和日常生活中都不可忽视的现象——自我批评。
在正式开始之前，我想邀请你先一起来想象一个场景——
也许是某次工作会议结束后的深夜，你躺在床上，脑子里反复回放白天说过的某一句话，越想越觉得自己说错了，甚至别人可能在笑话自己，或者因此讨厌自己。于是，胸口开始发紧，呼吸变得浅而急促，身体明明已经筋疲力尽，大脑却像一台关不掉的机器，一遍遍重播着开会时的画面。
又或者，在某次正念练习结束时，坐垫上的你睁开眼睛，升起一个略带焦虑的念头：“坐了这么久，怎么思绪还是又多又乱？” 紧接着，这句话又引发了更深的自责：“我是不是悟性很差？”
对于这些声音，我想我们都不陌生。
它有时像一位内在审判官，不断地数落、责备我们；有时又像一种黏着的、甩不掉的羞耻感——为我们是什么样的人、我们如何存在，而感到羞耻。在更深的层面，它还是一种匮乏感的循环：强烈的“不足”感驱使着我们，让我们不断鞭策自己、改进自己。哪怕内心已经伤痕累累，仿佛也只有变得更好，才配拥有片刻的安宁。
自我批评这种现象，就像水里掺了沙子，混杂在我们日常的念头中。也正因为它太常见，我们常常会忽略，它带来的痛苦究竟有多深、多复杂。甚至，我们可能已经习惯了这种痛，以为这就是“正常”的生活。
我们曾在关怀篇第一集提到过英国佛法导师罗伯·伯贝亚（Rob Burbea）。他对此有一个非常深刻的见解：他将自我批评称为一种“厌恶的整套运动”（whole movement of aversion）。它不是孤立的一两个“负面念头”，而是一套牵动全身心、贯穿多个层面的完整反应模式。
如果我们用启程篇第七集中提到的“生态时间”的镜头，把它放慢来看，会看到它是这样运作的——
在心智层面，它可能表现为一连串自动播放的、带有评判性的念头：“我真笨”“我又搞砸了”“我不够好”……这些念头接二连三，让我们应接不暇。
2026.06.03
精选评论
共 10 条“但这不对啊，每一个人都是珍贵的，为什么要自我厌恶？” 这一句听得泪目。最近正不受控的陷入自我批判，感谢即非老师的及时雨。
即非老师辛苦啦!
谢谢即非老师🙏
今天在一场直播里学到一句话：不要对自己“落井下石”。对自己的容错率也高一些，不要因为犯错就苛责自己。没想到这么巧，这期也讲类似主题。这就去听。允许自己休息一下
看到了那个拿着钢锯🪚的自己，之前遇到问题，我的解决方式就是：逃离。拉黑不喜欢的人，扔到不合适的物品，结束一段关系…最后，只剩一个僵硬的自我
想到即非的宝宝，心里好喜悦呀！
好喜欢！永远站在自己身边
老师好，我最近练习正念，发现自己越来越讨厌语言类的对话活动。更希望自己在大自然中静一静。但是我需要靠语言在社会中赚钱来养活自己。我越来越讨厌在社会中宣传自己并和其他人“抢夺”赚钱机会。想问问是我练习出了什么问题吗？ 我渴望正念带来的平静，但不在社会中竞争我又无法生存。想问问老师有什么建议？谢谢老师！
看理想 （编辑） ：确实是很复杂的问题🤔正念也许只是我们在复杂处境中存活，所能修习的一部分，就像杨光发刊词就提到的，它不是万能药。 不过练习中浮现的各种感受、想法，都很珍贵，我们可以一起尝试去hold住一些困惑，观察它们会发生什么样的变化。 伙伴也可以再感受下关怀篇的内容，老师们一直在试图帮助我们松动的，也包括“正念是修好自己的平静”这样一个误区🙏
这样的面试不但不会引起自我批评，我反而可能当场骂面试官：没看过我简历吗？知道我没这个学历还约我来面试干什么！浪费大家时间