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和上一个练习一样，在这个练习中，注意力也会依次切换三个专注对象。不同的是，这一次从声音开始，接着是整个身体，最后是呼吸带来的身体感受。

通过觉察声音，先建立对整体的感知；当整体感相对稳定之后，再慢慢把注意力收回到身体，建立对整个身体的感知。经过这两种整体感的觉知，最后进一步缩小注意力的范围，觉察呼吸的身体感受。

注意，在这个练习里，我们觉察的是呼吸带来的身体起伏，而不是鼻尖的呼吸。

对于初学者来说，不太鼓励把注意力放到鼻尖，原因有两个：一是鼻尖的聚焦范围太小，初学者不容易专注，也很容易走神；二是这个练习不只是培养专注，也在唤醒对身体的感受力——这对现代人来说尤其重要，我们在第三集会专门讨论这个话题。

在这个练习里，先找到呼吸起伏最明显的身体部位，清晰的意识到这个位置，然后仔细地去体验这种身体起伏的质感。

如果注意力游离，你可以温和地把它带回来，也可以试着把注意力再次放到环境的声音上，等整体感稳定一些，再重新聚焦回身体的局部。这种将注意力在声音和身体之间的切换，也是在尝试建立整体和局部之间的协作。