不止减压的正念艺术
看理想全新开发「正念练习计时功能」，欢迎点击使用>>>
这个练习，是在前几个练习的基础上，进一步培养身心的定静，以及对整体的感知。
在听觉练习中，我们有意识地觉察整个环境安静的品质，这能很好地培养安住与敞开的感受。在安静中，你可能会听到耳朵里类似白噪音，或者耳鸣的声音，觉察这种声音本身，也是一种很好的练习。
在觉察身体时，我们把注意力放在全身细微的舒展和放松感上。这种感受，尤其是在舒展脊柱时会比较明显，可以试着去熟悉它。
接下来，你也可以把注意力放到局部的放松感上。这种感受不一定很明显，可能非常细微，比如双手和脸颊皮肤的感觉。即使身体感到困倦，或者有各种紧张和疼痛，你仍然可以有意识地把注意力放到这种放松感上——去感受它质地的变化、范围的扩展等等。当你越来越能够觉察这种放松，它也会被更好地滋养，逐渐变得更明显，从而让身心升起清明和定静的状态。
当身心相对安住之后，我们就可以做全身呼吸的练习了。
“全身呼吸”听起来可能有点奇怪。毕竟，我们是用肺部在呼吸，通常更容易感受到的是腹部和胸腔的起伏。那么，怎么可能感受到全身都在呼吸呢？
在第 3 集里我们讲过：在练习中，当我们越来越向身体敞开，身体也会变得越来越放松、轻盈，不再是一个密不透风的坚硬实体。我们用了竹子的意象，来理解身体的这种渗透性和流动性。
所以，虽然呼吸时腹部和胸腔的感受最明显，但这种起伏也会牵动全身其他的部位。当感知越来越敏锐，呼吸时身体不同部位的细微变化，也会变得越来越清晰。
在这个练习里，我们不需要被动地等待这种感受发生，而是可以有意识地培养对全身呼吸的觉察。可以借助气球的意象，去想象呼吸时全身的起伏。即使暂时感受不到也没有关系，只要带着这个意图去练习就好。
2026.04.15
精选评论
共 8 条杨老师好！我两年前买了本宝德法师的观呼吸练习。练习半个月后发现头顶会动，再过两天好像按摩一样很舒服，再过来动静越来大，大概两个半月左右就有抽筋的感觉，后面越抽越厉害就不敢再练习了，到现在我偶尔尝试还是会头顶、左眼眉、鼻子旁边和鼻骨都会抽搐。象我这种情况有什么办法解决吗？再补充一点，我好像当时练习的时候有控制呼吸，为了呼吸容易辨识加重了呼吸。希望能得到你的解答。谢谢！
杨光 （主讲人） ：德宝法师的《观呼吸》本身是很好的一本禅修指南，除此之外他还写了一系列著作，涵盖佛法修行的不同面向，只是目前还没有中文译介，有条件的话可以找他的英文原版来参考。 你的这种情况很有可能是因为刻意控制呼吸导致用力过猛，气息紊乱造成的。这种情况也很常见，不用担心。 我的建议是，首先可以尝试我们在节目里的练习，把注意力从头部或鼻尖，落回到身体，或者向整体敞开。我知道很多伙伴习惯传统禅修观呼吸的练习后，不太愿意改变原来的练习，或者发现改变专注对象后专注变难了。这些都很正常，多给自己一些时间慢慢适应。 其次，把关注的重心从呼吸的感受转移到注意力的品质上。不用刻意呼吸来增强感受，即使呼吸很微弱，感受不是很明显，也没有关系。练习的关键是，带着意图培养注意力的品质。随着守清通品质的提升，身心越来越安住，自然就能感受到呼吸了。 不用着急，慢慢来🌟🧡
不解 ：谢谢杨老师🙏
脸部有发麻感，左大腿后侧有针刺感，再到手部的发麻。过程中，有思绪的飘过，呼吸打卡感并没有到全部，在半山腰。
跟练后有放松和犯困的感觉
试过间隔钵声了，如果专注全身呼吸会被惊到，专注声音的话就没有被惊到
发现听习惯了听讲解的节奏，到了练习的节奏有点不适应，经常以为是手机死机，回来看音频才发现是正常的。
晶晶 ：我也是，不知道为什么，感觉锁屏后好像会停，不知道是否自我错觉。