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这个练习，是在前几个练习的基础上，进一步培养身心的定静，以及对整体的感知。

在听觉练习中，我们有意识地觉察整个环境安静的品质，这能很好地培养安住与敞开的感受。在安静中，你可能会听到耳朵里类似白噪音，或者耳鸣的声音，觉察这种声音本身，也是一种很好的练习。

在觉察身体时，我们把注意力放在全身细微的舒展和放松感上。这种感受，尤其是在舒展脊柱时会比较明显，可以试着去熟悉它。

接下来，你也可以把注意力放到局部的放松感上。这种感受不一定很明显，可能非常细微，比如双手和脸颊皮肤的感觉。即使身体感到困倦，或者有各种紧张和疼痛，你仍然可以有意识地把注意力放到这种放松感上——去感受它质地的变化、范围的扩展等等。当你越来越能够觉察这种放松，它也会被更好地滋养，逐渐变得更明显，从而让身心升起清明和定静的状态。

当身心相对安住之后，我们就可以做全身呼吸的练习了。

“全身呼吸”听起来可能有点奇怪。毕竟，我们是用肺部在呼吸，通常更容易感受到的是腹部和胸腔的起伏。那么，怎么可能感受到全身都在呼吸呢？

在第 3 集里我们讲过：在练习中，当我们越来越向身体敞开，身体也会变得越来越放松、轻盈，不再是一个密不透风的坚硬实体。我们用了竹子的意象，来理解身体的这种渗透性和流动性。

所以，虽然呼吸时腹部和胸腔的感受最明显，但这种起伏也会牵动全身其他的部位。当感知越来越敏锐，呼吸时身体不同部位的细微变化，也会变得越来越清晰。

在这个练习里，我们不需要被动地等待这种感受发生，而是可以有意识地培养对全身呼吸的觉察。可以借助气球的意象，去想象呼吸时全身的起伏。即使暂时感受不到也没有关系，只要带着这个意图去练习就好。