不止减压的正念艺术
你好，我是杨光。欢迎收听《不止减压的正念艺术》。
上一集我们讲到，正念的持续修习不能用 KPI 式的思维，而是要不断去培养和呵护你的练习意图。但与此同时，建立练习的目标感和方向感，同样也是培养意图的一种方式。所以，正念的修习，不是要放下一切目标，而是要学会——善用目标。
今天这一集，我们就来系统地了解一下：正念练习在不同阶段有哪些特征，你可能会遇到哪些挑战，又可以怎么去应对。
我在文稿区放了一张很重要、也很值得大家慢慢体会的练习阶段图。这个阶段模型，主要参考了当代正念先驱库拉达萨（Culadasa）的框架，同时也融合了我在练习和教学中的一些体悟。它和南传的《清净道论》，以及大乘瑜伽行派的阶段模型，也有内在的呼应。
不过，你不需要纠结这些看起来很高深的学术名词和修行传统。你只需要知道：这是一个经过一代代修行者不断验证、已经相当成熟的框架。今天我们只是用这个框架，来作为正念练习的导航图。
牧象图-总览
我们也不妨用一种更轻松的方式来看待它——了解它，不是为了衡量或评判练习的成效，而是为了看清：自己在这段旅程中走到了哪里，正在经历什么，以及前方还有怎样的风景。当我们对这些阶段越来越熟悉，练习会走得更稳，也更远。
接下来，我们先从整体上来熟悉一下这十个阶段。欢迎你在有空的时候打开文稿区，把这张图片放大，仔细看一看。你也可以一边看，一边听。
我们先从最下面的部分开始。
牧象图-阶段1&2
在前两个阶段里，有四个很关键的元素：人、大象、猴子，还有一圈人身后的橙色光晕。
2026.04.15
精选评论
共 27 条听了上期之后，每天都在练习。感谢自己早晨有一段自由的时光。正应了第一阶段的习惯：有规律、精进
我觉得自己已经到了第三个阶段了，入睡变得更容易，练习的时候更快进入状态，注意力游离的时候更快能觉察，甚至很多时候可以看得到注意力是怎么样偏离又回来的整个过程，有时候还能预知注意力即将偏离或者发生怎样的偏离，与之伴随的是每次练习的时候更容易昏沉，想睡觉。以前我会觉得这是某种的“定”，现在听了老师的解释就明白了实际是要克服的状态。老师提到的整体和局部的切换，其实我每天跑步都在做，比如前两圈是注意整体环境，中间两圈是注意身体整体，后面两圈注意身体局部，或者根据自己的状态灵活调整整体和局部，以及关注的对象。引入正念后，跑步对我来说不再是要坚持的锻炼，而是自然而然的习惯。身边经过的路人就像不断冒出来的念头和想法，跑着跑着，行人走过了，就想念头也飘过了。不要盯着行人看，等于不被想法带走。静坐也是，看着自己的念头是怎么飘开又回来，竟然变得越来越有趣。
每天跟着练，挺好，受益🌹🌹
▲正念的目的，不是为了最快抵达某一个“顶峰”，而是在这个过程里，慢慢收获领悟和洞见。 ▲即使短时间内看不到明显的变化，你也在培养耐心。而耐心本身，就是正念修习最重要的品质之一。 ▲精进，是指每次练习时，都能尽可能全身心地投入，而不是心不在焉，或者带着怀疑和抗拒。 ▲在设定练习意图的同时，有一个需要注意的地方是：要轻轻地守护它，而不是抓住不放。 ▲每当你意识到自己走神了，就温和地把注意力带回来。 ▲每意识到一次走神，就多了一次练习“守”的机会。 ▲你其实并不能真正控制自己的注意力。当你开始练习正念，会越来越清晰地意识到，你能“控制”的，其实非常有限。 ▲正念练习，最终是为了改善认知与行为的能力，并获得关于自我与现实的、更为真实与自由的见地。 ▲真正的改变在于，随着正念修习的深入，我们对念头和情绪的觉察会更敏锐，更不容易被它们裹挟，同时和它们的关系也会发生微妙的变化。 ▲很多时候，当我们说自己“没有时间”时，并不是真的没有时间，而是这件事情还没有重要到让我们为它留出时间。 ▲如果说练习有什么秘诀的话，那就是：保持耐心，不要跳过任何还没有完全掌握的阶段。拉丁文里有一句格言：Festina Lente，大意是“慢慢走，才能快快到。”
几节听下来，能感觉到老师有在精心呵护听者想要练习正念的小火苗，“你可能会感到。。。很正常。。没关系。。你可以。。都可以”哈哈。。真的是用心良苦啊。。
即非Grace （主讲人） ：这个要感谢大编老师们每次给到的反馈和润色😉🙏🏻
关于正念禅修的不同阶段，或是“止”的讲解，在不同的书上都有看过，每次都看不下去，感觉老师的这个讲解是最清楚最容易理解的了。
老师，我能期待一下共修群吗？感恩
LinQ ：有的！在筹备中啦🙏
李丽 ：同样期待，线下或者线上都可以。
又来好节目了 感谢
那张正念的阶段图突然戳中泪点了！阿，再也没有绳子了，不是非要持钩的 我此过去心——任意随所欲，随爱好游行。我今悉调伏，如象师持钩，（制御）泌液象。
老师好，我是一名20多岁的年轻人，之前跟着课程练习正念时练习比较积极，但最近开始谈一段恋爱，异地恋，总是牵挂和想念着对方导致我练习正念的积极性大幅降低。我希望正念可以培养我在恋爱关系中的人格独立性和自我生活的完整性。想问问有什么办法可以提高我在恋爱期正念练习的积极性以及让我的注意力不要频繁地转移到我的伴侣身上吗？
即非Grace （主讲人） ：你问“如何让注意力不要频繁转移到伴侣身上”，关于这点，我们可能需要先试着放下一个误解，好像正念练习需要注意力稳定地“待在该待的地方”（比如呼吸、身体），而想念是一种“干扰”或“偏离”。但实际上，正念的关键不是控制注意力的内容（what），而是改变你与注意力内容的关系，或者说觉察你运作注意力的方式（how）。 恋爱期间的“牵肠挂肚”太正常了，请不要把它定义为“退步”、去对抗这种想念。只是知道说“哦，我在想ta”，然后你可以选择继续把注意力带回到你练习的锚点（身体、呼吸），也可以把“想念”本身变成练习对象。比如，感受想念ta时你身体的状态（就像第三集里我们练习的那样，觉察身体的“地图”）。或者，你也可以观察想念的念头内容，看着这些内容像云一样飘过去，试着不抓住跟着走也不用力推开。如果不小心跟着跑远了，就轻柔地把注意力拉回来，不用去批评自己，因为批评带来的自责、焦虑，反而让我们离正念更远。恋爱（或者说人生的任何境遇）都不是正念的敌人，而是活生生的练习场。相信（并体验到）正念练习能给你托底，能接住你在不同人生阶段的不同状态，练习才能长期持续下去~ 最后，关于“人格独立性和自我完整性”，我们在关怀篇也许会有更多的展开。在这里我想稍作回应的是，在每一次牵肠挂肚和“回锚”的交替中，你就已经在练习培养“既联结又独立”的能力。慢慢来，祝福你🫶
即非Grace （主讲人） ：嗨，谢谢你这样诚恳地分享自己的体验和困惑🩵首先我想给你点个赞，能在一段让人牵肠挂肚的异地恋里还想着练习正念，甚至觉察到自己的“练习积极性大幅降低”，已经说明之前的修习在起作用了👏🏻 你说“练习积极性降低了”，或许指的是专门固定时间、相对正式的正念练习？其实，我们可以试着打开一点对于“何为积极练习”的理解（这在第七集会有更多展开）。比如，每一次你想念对方，都会产生练习的机会☺️正念能帮你的，不是让你“不牵挂”，而是让你在牵挂时能意识到自己正在牵挂，并且主动选择如何回应这份牵挂。下面，我也来说一说可以尝试的应对方法。
@两位老师。 如果想在除了规律或者专门的时间进行正念练习外，还想在日常做事情的时候，比如在听咱们这个节目的时候、工作的时候、骑电瓶车的时候等等，也有意识地练习正念，要如何实践呢？ 之所以问这个问题，也是因为听成庆老师讲过，要时时提起正念，意识到正念掉了，就再提起来，掉下去再提起来，反复如是。 我以前对正念的理解就是，知道自己在做什么。在日常的活动当中，会有点这个意识，但其实也是比较笼统的感觉(有点像是在意识自动驾驶的时候突然想起来，然后做一个整体觉察)。 所以想听听两位老师怎么说，因为感觉老师会拆解的比较细，应该落实起来会更有抓手吧。
即非Grace （主讲人） ：嗨妮可～谢谢你的问题。第七集更新时会搭配基于做饭、会议场景的两个练习说明，给大家提供生活中练习的“抓手”💛如果到时候听完，你对于刚才提到的这几个场景还觉得有点模糊、不知道怎么练，我们再来交流☺️现阶段能感受到“笼统”是很棒的觉察，也可以试一下，不那么着急地推进我们的每个练习变得“精细”（或者说产生一种对“精细”的想象并努力实现它）会发生什么？🌿
妮可。鸡汤曼 回复 即非Grace ：好的好的，多谢即非老师的回应！
老师您好~请问一下，目前所安排的练习和正念的十个阶段的状态是什么关系呢？有些许对应的关系吗？
请问老师可以讲一讲正念骑行吗？因为走路去工作比较耗费时间，我和我的一些朋友平时骑自行车去工作，想问问骑行的时候如何进入正念的状态
即非Grace （主讲人） ：哈喽星空，谢谢你的问题。这个事还挺取决于你骑行的时间和环境哈，如果是上班路上（有时间压力），路况比较复杂，需要注意的对象太多，其实不太推荐在最初练习正念的阶段骑行练习，以安全为重。如果是锻炼骑行，有安全的场地，可以试着把视觉，听觉，身体感觉当做不同的锚点，等注意力相对稳定的时候再组合练习。很多伙伴在最初练习正念的时候都希望将练习融入到生活里，但在选择练习方式的时候还是有个小窍门，尽量让我们的练习难度不超纲。那就是我们可以在一开始先选择私密空间（安全感）、无互动性或少互动性（锚点简单）、哪怕练习中犯困走神了也不会造成任何伤害（安全性）的事情来练，然后慢慢再往更复杂的场景去延伸。比如骑行这个场景里，我们可以上车出发前、骑行结束后坐在车上短暂地练几分钟，感知身体、周围的环境，也可以是很好的练习。随后第七集的练习里也会聊到在生活中练习的一些原则和“操作说明”。如果到时候还想就骑行这个点展开，我们再来聊。🌿
@看理想编辑，正念练习计时功能里面的自由练习，里面的颂钵间隔设置好像不对的，我试过几次了，比如30分钟设置每间隔3分钟一次，实际只在大概27，19，8个结束的响了，也就是总共就响4次。。
看理想 （编辑） 回复 180****8142 ：也许不去算时间，也是在练习中😊🙏
看理想 （编辑） ：妮可~技术同事已修复相关问题，重新进入页面就可以正常使用了🙏