不止减压的正念艺术
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练习说明
和坐垫上的练习一样，正念行走也是一种重要的修习形式。它既是正式的练习，也是把正念带入日常生活的一座桥梁。
在静修营里，打坐和行走通常会交替进行。这样，一方面可以避免久坐带来的身心沉滞，另一方面又不会中断练习。然而，在具体的练习中，我们容易只关注坐垫上的练习，而忽视了正念行走的价值。如果只是把它当成练习间隙的放松，或者纯粹的散步，那就错失了一个很重要的机会。
其实，除了静修营，我们也可以把正念行走带到日常练习中。比如，在打坐之前，你可以通过正念行走，让身心慢慢安住下来；或者打坐结束后，做一个更深入的行走的练习。当然，正念行走也不一定和打坐绑在一起，它完全可以成为一个独立的练习。
传统上，正念行走通常是在户外进行的，尤其是选在让人身心舒畅的自然环境里。但作为日常的练习，我们完全可以在室内进行，只要找到十步左右长度的空间，来回折返练习。如果空间有限，也可以绕圈练习。
另外，也要注意，练习的时候不要太紧张。有些人一到正念行走，就好像突然不会走路了——速度变得极慢，动作也很僵硬，甚至走出了机械步。其实正念行走的方式有很多，不用太拘泥某一种形式，关键是让练习变得有趣。
接下来，我们通过三个步骤，来讲解一下正念行走的方法。当然，你也可以在这个基础上，做不同的尝试和探索。
第一步，探索行走速度和注意力的关系。
开始的时候，行走的速度比平时稍微放缓一些，但也不要太慢。和在坐垫上的练习类似，可以把注意力放在腹部的起伏上。不用抗拒念头，也不用抗拒视觉和听觉的干扰，只是有意识地把注意力放在腹部。意识到走神了就温和地带回来。
在行走的过程中，你可以有意识地调整速度，觉察快慢是否会影响到注意力的稳定度。如果走得太快，就容易进入“自动模式”，忘记练习本身，开始想各种事情。如果走得太慢，又会无聊，也容易走神。试着找到当下适合的练习速度。
2026.04.08
精选评论
共 8 条今天正念跑步又有新体验，把注意力放到环境整体，慢慢地觉得拐弯的时候眼前移动的景象更加清晰，再后来突然觉得两旁的树木，风景随着跑步不断往后移动，更加感知到自己身体的移动，风景的变化就像一帧帧的电影画面。最奇妙的是注意到自己移动后看到的树木，植物竟然比平时好看很多，终于明白“鲜活”是什么意思。今天的正念开车也从以前只专注声音，到感知周围车辆和风景向后移动。
我有晨跑的习惯，平时正念跑步，今天试着用老师正念行走的方法嵌入跑步，过程中某几个瞬间觉得自己“定”了。行走过程中我几乎很难觉察腹部呼吸，总会不自觉调整呼吸与步伐一致，所以我放弃了腹部作为锚点。独木桥的想象在慢速行走中应用得不错，能长时间收回心神。空气被挤压的想象在跑步或者快速走动中应用更好，因为可以感受气流，甚至感受到行人经过的气流。 所以想象也可以作用在正念练习中？我有点担心会混淆了练习需要的想象和想入非非的想象，感觉我以前没接触正念前打坐就是一种想入非非的状态，也比较平静，当时自己还觉得进去了“定”的状态，现在回想起来觉得那可能只是一种“痴定”。
即非Grace （主讲人） ：哈喽，谢谢你这么细致地分享练习的体验和尝试。关于想象，它确实可以有效地应用在正念练习中，尤其是在特定的练习场景或练习阶段里可以帮助我们打开整体觉察、从概念层面回到身心体验（我们在关怀篇就会更多应用到这部分）。可以试着用这种方式感受一下“练习需要的想象”和“想入非非的想象”的区分。前者是我们在起始一个想象的意象后，不再主动追逐和控制它，它可能自己也会随着我们的身心体验发生一些变化（仿佛它有自己的“生命”）。后者是在我们打开了一个意象之后，还在不断追逐、编故事、控制，处在强烈地“我想象xxx”的状态中。这里面比起前者缺少了一个“尊重”的空间。你现在根据速度不同（慢走 vs 快跑），灵活切换锚点和意象，这本身就是一种很棒的实验，不用过于担心“混淆”。练习久了，慢慢会感受到“练习”时的“松”和“想入非非”的“紧”，从而在体感层面升起更不费力的觉察和判断。⭐️
请问主讲人为什么要把注意力放在腹部？这里是为了培养整体还是局部的注意力？可以放在其他部分吗？我觉得全身大部分动的地方我都可以觉察到，但是腹部好像完全没有感觉，集中不了。后面几部分都可以顺利完成。
看理想 （编辑） ：杨光最近在医院迎接小宝宝降生，可能稍晚才会看到留言🙏如果社群讨论和一段时间练习后还有较多困惑困扰，我们可以在下次直播连线练习来讨论啦~
专注于呼吸的声音，比较容易专注，不被环境影响，但是觉得时间过的好慢，思绪很碎片和纷乱
我也发现在前面关注腹部呼吸时很困难，觉得腹部没有什么变化，就会开始用力呼吸，加上吃了早饭，就开始打嗝呀。到后面独木桥就容易了很多，也是加入了想象，反而不容易走神
我天天胡说八道 ：我也是！为什么是腹部呢？完全没有感觉