不止减压的正念艺术
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练习说明
和上一个练习一样，注意力先通过觉察环境的声音和整个身体，建立起对整体的感知。这个练习有一个细微的区别，我们尝试觉察整个环境安静的品质，以及全身细微的舒展和放松，这都是能帮助我们更好地安住和敞开的方法。
建立起整体感之后，我们不再只是关注呼吸的感受，而是可以自由地探索身体的任何感受。
包括“物理身体”的感受：紧张、疼痛、发麻等等，以及“情绪身体”的感受：烦躁、焦虑、愤怒等引起的身体反应。即使是困倦，也可以作为身体感受，向它敞开。
在这个练习里，因为注意力聚集的对象变得多样，更需要有意识地培养“守、清、通”的品质。
比如当注意力聚焦到某种感受上时，尽可能清晰地意识到感受所在的位置，这是“清”；试着不要抗拒这种感受，这是“通”。然后去仔细地体验感受的质地，感受占据的范围和形状，以及感受的任何变化——这些都是“清”。
如果某种体验过于难受，你可以选择切换到另一个更容易觉察的感受上。
每一次切换注意力到新的感受上时，有意识地快速聚焦，这也是在培养“守”的能力。
通过对这些感受的敞开，一方面可以进一步培养“守、清、通”的品质，另一方面，也可以慢慢让身体的能量流动起来，唤醒身体的感受力。
这个练习涉及到更细微的觉察，最好能在一个安静的场域里进行。当然，随着练习深入，当你越来越能够辨识不同情绪的“身体地图”，这种觉察也会自然地带入到生活中。
2026.04.01
精选评论
共 11 条感觉自己的背部像一大块铁似的存在，眉头总是紧锁，紧张的样子也反应了内心的情绪
编辑老师，提个小建议，结束时敲钟那一下可不可以声音小一点，经常在很放松的时候被它吓一跳
今天中午做这个练习，把注意力放在胃部。因为午餐吃得太饱，那里隐隐作痛（最近我常常肚子饱了但是还想吃）。刚开始，那个痛的感觉有所增强。十几分钟后，练习即将结束时，疼痛的感觉比练习前减轻了很多。不知道是练习的效果，还是巧合。
想请问老师，我在练习的时候，盘腿坐久了腿会麻怎么办？
老師，當把注意力放在不舒服的感受上，會覺得這種不舒服感覺更加強烈，反而不如前面注意整體感受時，有一種開放的清晰的覺察。怎麼把注意力放在感受上呢？
杨光 （主讲人） ：当我们把注意力放到某种体验上时，这种体验会突然变得很明显——这是很正常的。如果不舒服的感受过于强烈，你可以选择回到整体觉察，也可以带着守清通的品质，多和这种体验待一会，可能会慢慢发现它的强度、质地也在慢慢变化。体验这种感受的变化和无常，本身就是很重要的领悟。 和你这种情况类似的体验是，有些伙伴把注意力放到呼吸感受上时，反而没办法自然呼吸了，变得很刻意。这也没关系。多和呼吸待一会，慢慢就放松下来了。
Dedede 回复 杨光 ：谢谢老师，感恩🙏
听完课跟完练之后，情绪有波动，就会提醒自己感受是身体的哪一部分感受最突出，一些紧张焦虑都是从喉咙，到胸口，再扩散到胃，呼吸会跟着顺序集中到这些位置，注意力会跟着到这些地方游走一次，脑子里会有一种，原来现在是这样的感受的想法，情绪还是在的，多了一些其他的
腿很累，不好坚持
LinQ ：慢慢来（拥抱🫂）今天更新了正念行走的练习，可以试一试~
👍👍✌