不止减压的正念艺术
你好，我是杨光。欢迎收听《不止减压的正念艺术》。
前两集，我们把“注意力”进行了细致的拆分和体察，以此来理解什么是正念，以及如何练习正念。但还有一个很基础、也很实际的问题，我们一直没有专门谈到，那就是：练习正念，到底该用什么样的身体姿势？
你可能已经有过类似的困惑：正念一定要盘腿坐在垫子上吗？我柔韧性差，坐椅子行不行？或者，能不能躺着练习？
这些问题，我们会在今天的节目里一一回应。
但与此同时，正念练习中的身体，远不只是“如何保持一个舒适的坐姿”这么简单。更重要的是，我们如何理解身体，以及在练习中，应该带着怎样的原则去和身体相处——这才是影响练习深度的关键，也是今天我们真正想要探讨的话题。
正念练习的身体姿势
那就先从身体的姿势说起吧。
正式的正念练习，通常是盘腿坐在垫子上进行的。这不是为了练腿的柔韧性，也不是为了追求某种“修行的样子”，而是因为，这样的姿势，通常最有助于我们在较长时间的练习里，获得稳定而舒适的支撑。
你可能会问，那躺着不是更舒服吗？
这就牵涉到另一个问题：不同的身体姿势，会直接影响注意力的品质。你可以想象一下，躺在床上的时候，是不是比坐着更容易困倦、昏沉，稍不留神就睡过去了？让脊柱保持舒展、与地面垂直，这个姿势本身，就在帮助我们维持意识的清醒。当然，如果你已经是资深的练习者，有足够的心力，躺着也可以练习。但对初学者来说，这通常并不容易。
说回坐垫上的练习，有一个很重要的原则，就是盘腿打坐时，不能让盆骨低于双膝。很多初学者柔韧性还不够，盘腿坐下去以后，双膝往往是向上翘的。这时候一定要把坐垫垫高——直到盆骨高于双膝，或者至少与双膝持平。只有这样，你才能真正舒展腰背，而不需要额外用力去撑住自己。因为如果盆骨低于双膝，为了稳住重心，身体就会不自觉地往前倾，这样一来，脊柱会受到挤压，坐久了腰背也更容易酸痛。
2026.04.01
精选评论
共 15 条▲正念的价值，恰恰不在于帮我们“搞定”情绪，而在于让我们有能力，逐渐向情绪敞开。 ▲当我们能够允许情绪在身体里流动——感受它升起、持续、变化，以及慢慢消退，转化往往就在这个过程中发生了。当你能够“允许”愤怒流过，它就不再那么轻易地挟持你的行为。 ▲这种身体觉察的练习，不只是帮助我们减轻疼痛，更重要的是，它在重新唤醒身体本身的感受力。 ▲向身体的感受敞开，学会信任和聆听身体的表达，这也是向更大的整体敞开的过程。这个过程中发展出的心力和勇气，也在滋养着我们的生命力，帮助我们重建与他人和万物的联结。而这，也正是正念的深意所在。 确实会有不少“困惑和好奇”，不明白为什么“允许愤怒流过，它就不再那么轻易挟持你的行为”，不明白为什么一个正念练习，可以产生诸如“帮助我们重建与他人和万物的连接”这样的变化。 不过也许只需要走进去体验，去验证，就好了。
180****8142 ：我明白哎，因为体验过，还体验过本自具足的感觉，当时很神奇，但这些体验可遇不可求，平时练习还是要平常心。正念跟我们熟悉的思维导向模式不同，只有去练习，去体验才知道书上和老师讲的诚不欺我。
Reggie的事情，让我想到一本书，《身体从未忘记》，看理想不止一个老师推荐过。还没看，但确实提醒我身体其实携带了很多信息，应该多跟自己的身体沟通，了解它像我传达了什么。
晶晶 ：谢谢你的分享，我去买这本书看看。
尝试过无数次盘腿，基本半小时就麻得不行。我只能放弃改运椅子上了，不然维持不住长时间打坐。想问问老师们打坐通常多久会脚麻？我感觉是脚踝的位置压迫到而导致脚麻的
即非Grace （主讲人） ：哈喽，打坐时腿麻脚麻很常见的，不是你的问题。它主要和髋、膝、踝三个关节的柔韧性有关，每个部位都有对应的拉伸方式。比如髋关节比较紧的话，可以试试蝴蝶式（脚心相对、膝盖上下轻轻颤动）。不过如果身体有旧伤，不用强求姿势。正念练习的本质不是训练腿，不必强求盘腿，选择椅子也是没问题的。 “多久会麻”其实因人而异，也和坐姿、垫具、当天的身体状态有关。有人十几分钟就有感觉，有人一小时都没事儿。麻本身不是问题，只要不是尖锐的疼痛或持续麻木，可以试着带着觉察去感受它，变成我们练习与之相处的对象。打坐过程中也可以在保持脊柱自然垂直的情况下稍微动一动腿，甚至不需要等麻了再动，重点是带着觉知。实在难受的时候，就温和地换姿势或下座、缩短练习时间。 辅助方面，可以像第三集图示里把臀部垫高一些，让膝盖低于髋部，也可以在两边膝盖下方垫点东西。 最重要的是保持脊柱自然伸展、不塌腰，否则坐久了很容易腰酸。慢慢来磨合，身体会逐渐找到节奏的[Sun]
老师，如果入睡前只是想调整睡眠，是不是也可以直接躺着练习？
即非Grace （主讲人） ：哈喽，谢谢你把问题带到生活场景里~第三集里提到的“坐姿更有助于保持清醒”，主要是针对正式的、正向培养注意力的练习而言。所以，如果你的目的单纯是调整睡眠、让身心先松下来，睡前躺着练是OK的。不过，为了不让“躺着=自动昏沉”成为一种固定习惯，可以时长短一点，或者双膝拱起，这样既放松，又不完全“沉下去”。另外，在白天清醒时，也搭配坐着的练习，让身体记住“清醒而放松”的感觉。这样躺着练习时，就不会那么容易把“正念”直接等同于“昏沉”了。祝好眠喔🌙
180****8142 ：你可以试试躺着做身体扫描
前段时间看了《归零，遇见真实》书里请讲到了身体和情绪的感受，今天听这个节目，有些理解了。 当然最重要的是实践。
【摘】正念的价值，恰恰不在于帮我们“搞定”情绪，而在于让我们有能力，逐渐向情绪敞开。
我今天练习过程中，猫在我身边突然吐了，我很犹豫，是马上处理呕吐物？还是做完练习再处理？最终我还是去处理了突发事件，下回我找个不被打扰的空间做练习。期待您抽空帮我答疑解惑，谢谢！
杨光 （主讲人） ：你的选择完全没有问题。练习中出现突发事件，优先处理是再正常不过的事。这种情况放轻松就好。 正念不是为了让我们对现实“视而不见”，而是帮助我们更清明地做出回应——你当时判断照顾猫比继续坐着更重要，那就是正确的决定。 在下周更新的第6集练习说明里，还会提到一种常见情况，就是练习的时候突然灵光乍现，想通了一直困扰的问题。意识到这种情况时，也需要自行判断，是先停下来把灵感想完记下来，还是重新回到练习。 这些都是可以根据当下的状态来判断和调整的，没有一定要怎样的“标准”。
晶晶 ：哇，收到杨老师这么长的回信，好感动啊！收获太大了，也为我结了疑惑，深深感恩您！