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在练习之前，需要先调整一下身体的姿势。坐着还是站着都可以，关键是让脊柱保持自然的中正与舒展。如果是坐在椅子上，尽量不要靠椅背；如果是在垫子上，可以把臀部稍微垫高一点，确保上半身有稳定的支撑。正念的练习，不是让身体完全松弛下来，而是需要尽量让身体保持一种既放松、又清醒的状态。关于正念练习中的身体，我们在节目第三集会有更详尽的讲解。

在这个练习中，注意力会依次切换三个不同的专注对象：首先是视觉空间，接着是周围环境的声音，最后是整个身体。

开始练习时，睁开眼睛，先把注意力放到视觉上，试着向整个空间打开。你可以用第一集讲到的方法，借助两个食指，来建立视觉的整体感。也可以试着去想象：你不仅看到眼前的空间，而且感受到一个360度环绕的空间，包括后脑勺的方向——这会有助于你建立整体的感知。练习中，如果意识到自己聚焦到某个对象上了，试着松掉它，再次向整体敞开。去感受这种整体视野带来的身心放松。

接下来，把注意力放到周围环境的声音上。你可以继续睁着眼睛，也可以慢慢闭上。声音的觉察，能很好的帮助我们打开对整体的感知——因为听觉是同时向四面八方敞开的。练习时，试着不要只聚焦到某一种声音上，而是尽可能扩展听觉的范围。觉察窗外的声音、马路上的声音，甚至可以去想象整个城市的声音、城市之外的声音……在正念练习中，适度运用想象，可以帮助扩展觉知。你可以感受一下：当你想象远方的声音时，觉知的范围是不是也扩展了。当然也要注意，不要因为想象而陷入念头中，忘记了当下的练习。

当听觉的范围逐渐扩展，我们对周围各种声音的包容力也会增强，同时也能更敏锐地觉察到那些细微的声响。另外，如果在练习时听到类似耳鸣的声音，不用担心，这很正常。你可以选择忽略它，也可以把它作为觉察的对象。当然，如果是病理性的耳鸣，这样的练习就不太适合了。

在听觉练习中建立起对整体的感知后，我们可以慢慢把注意力收回到身体。觉察整个身体，一开始并不容易——我们往往更容易关注某个局部。要把注意力扩展到全身，就需要一定程度的整体觉察。这时可以试着想象身体的轮廓，用这个意象来帮助自己打开对整体的感知。如果暂时还感知不到这种身体的整体感，也没有关系。只要带着感知整体的意图，慢慢体会就好。对身体的整体感知，会成为我们后续身体觉察的重要基础。

这个练习，不一定非要在坐垫上完成。一旦你熟悉了方法，就可以把它带到日常的很多场景里——比如，通勤时在地铁里站着练习，或者在工位上坐着练习。全程不需要闭眼，只要跟随引导，有意识地一步步打开对整体的感知。