不止减压的正念艺术
你好，我是杨光。欢迎收听《不止减压的正念艺术》。
在发刊词中，我们给了正念一个“可操作性”的定义：正念，就是对注意力的系统训练。那么在节目的第一集，我们就一起来看一下，注意力到底是如何运作的。
我们先来通过几个熟悉的生活场景，感知一下注意力的运作模式：
想象在一个春日午后，你在公园里安静地散步，远方孩童的嬉戏声、树上的鸟鸣、身边若有若无的花香……一下子全部向你涌来，仿佛所有感官都被打开了，那些生活的烦恼，似乎也被暂时搁置一旁，你感受到一种久违的、全身心的舒畅。
再来体会另一种状态：有时，你可能会陷入某种强烈的焦虑中，整个人像被卷进一个无形的漩涡——某个反复翻腾的念头、某句没说出口的话，或某个令人窒息的画面，紧紧吸住你所有的注意。你的视野和思绪都困在其中，整个世界仿佛只剩下这个越转越急的涡心，而无法看到其他的可能。
这两种状态，不仅带来不同的情绪体验，也对应着注意力的两种完全不同的运作方式。在第一种情境中，注意力是敞开的，四面的声音、气息、光线自然流入，你不需要刻意聚焦什么，却感知到整个环境的生机。而在第二个场景中，注意力是收窄的，如同黑夜里打着一束手电，光柱照到哪里，你才能看到哪里，其余一切都隐入了黑暗中。
这两种注意的方式，深深影响着我们的日常生活，也是我们理解和修习正念的基础。而要深入理解这一点，我们需要先来重新认识一下我们的大脑。
大脑如何感知世界
关于左右脑的区别，或许你也听过很多流行的说法，比如“左脑是理性脑，右脑是感性脑”“左脑负责数学、语言、推理，右脑负责艺术、音乐、想象”等等。但这是一种过于简化的说法，因为任何认知功能的运作都需要左右脑的相互协作。在过去半个世纪里，科学界不仅摒弃了这种说法，甚至连谈论左右脑的区别都成为了某种禁忌。
然而，在数亿年的演化中，包括人类在内的所有脊椎动物，都保留了左右半脑的分离结构。如果左右脑没有区别，那大脑为什么没有演化为一个整体？如果左右脑的区别不在于负责的认知内容，那又在于什么呢？——这是英国精神病学家伊恩·麦吉尔克里斯特（Iain McGilchrist）毕生探寻的议题。
2009 年，伊恩出版了他花费二十多年完成的著作《大师与他的使者》（The Master and His Emissary），在书中，他通过仔细分析过去半个多世纪的脑科学研究，提出了一个极有力的观点：左右脑在人类的认知活动中确实扮演了不同的角色，但它们的区别不在于处理什么（What），而在于如何处理（How），也就是说，左右脑的区别不在于认知的内容，而在于认知的方式。而决定认知方式的最重要因素，便是注意力的运用。
The Master and His Emissary: The Divided Brain and the Making of the Western World，by Iain McGilchrist
这么说有些抽象，我们来举个例子：设想在一片草原上，有一只老鹰在捕捉一只兔子。这时，老鹰的注意力一定聚焦在兔子身上，以精准判断兔子奔跑的速度和方位；但与此同时，老鹰还需要觉察周围环境，留心是否有捕杀自己的天敌。因此，老鹰在捕捉兔子时，需要同时具备两种不同的注意方式，一种是聚焦式的注意，以便更有效地捕捉猎物，另一种是周边觉察式的注意，以便躲避可能的危险。
这正对应着左右脑两种彼此协作的注意模式：左脑是局部聚焦的、分析式的注意力，右脑是整体觉察的、开放式的注意力。生物在漫长的演化中，发展出了这两种相互配合的能力。
其实在日常生活里，我们也都在运用这两种不同的注意方式。试想在一个聚会上你和某个人聊天，你的注意力自然会聚焦在对方身上，但同时周围环境的嘈杂声、视野所及的其他人的活动，甚至手里酒杯的质感，以及刚刚品尝的小食的滋味，都可能在你的意识背景里，即使你没有刻意去留意。这时，你觉察到远方有一个熟悉的身影，或许是 Ta 走路的姿势，又或许是 Ta 说话的声音，突然点亮了你的意识。仅仅一瞬间，你把注意力转移到了这个身影上——你惊喜地发现，原来是你多年未见的老朋友。
在这个场景中，你之所以可以迅速觉察到老友的身影，正是因为即使你在专注地聊天，但对于周边环境的觉察也在下意识中敞开着；也正是因为它是“下意识的”，所以可以迅速捕捉到突发的、对你重要的讯息。
这个例子清晰地展现了，左右脑如何以不同的方式处理信息。左脑聚焦式的注意，像一束精准的聚光灯，它善于锁定已知目标，对局部信息进行细致的分析和逻辑推演。而右脑的注意，则是一种开放式的整体觉察，它宽广地容纳着环境和身心的全部背景，正是这种开放性，让它对未知与变化格外敏锐，能瞬间捕捉到任何新的、重要的信号。
与此同时，左右脑理解事物的方式也是不同的。左脑依赖秩序性和逻辑闭环，它善于对事物进行总结和归类，对其抽象化和概念化，以便更高效地分析和掌控。而右脑，则注重整体和脉络，它善于感知个体与整体的关系，以及每个个体的独特性。左脑擅长线性推理式的判断，右脑则擅长意象直觉式的感知。
因此，左右脑的动态协作，是我们健全认知的基石：我们需要左脑式的秩序和清晰，也需要右脑式的敏锐以及对未知的敞开；既要有对局部细节的分析和把控，也要能对整体脉络有充足的感知。一旦这种协作被打破，我们对世界的感知就会出现深刻的偏差。从一些脑损伤的极端案例中，我们可以清晰地看到这种失衡的后果。
一位右脑损伤的病人，坚决否认自己拥有左手。当医生举起他的左手询问时，他会说“这是一只左手”，医生再问：“这是谁的左手？”病人要么变得愤怒而不耐烦，要么会开始编造说：“这是医生您的左手。”在这个病例中，左脑为了维护它的封闭逻辑，甚至不惜编造谎言来自圆其说。
在另一个经典测试中，让左右脑受损的孩子临摹同一幅房子。左脑受损的孩子能画出房子的整体轮廓，却几乎无法描绘任何细节；而右脑受损的孩子，笔下堆满了窗格砖瓦的细节，但却无法拼合成一个完整的房子。
同一受试者所画的树：（从左至右依次是）正常状态下、右半球失活时、左半球失活时
这些案例听起来极端，但左右脑失衡的情况，并不只发生在大脑损伤的病人身上，在我们的日常生活中也随处可见。
比如你有没有经历过这样的情境：一个人正愤怒地指责他人，但隐约的迹象已提示 Ta，可能是自己误解了对方。然而这种觉察并未让 Ta 平息，反而激起了更强烈的愤怒与指责。那一刻，捍卫“自我正确”的左脑式逻辑，压倒了对真实信号的接纳。
又比如在很多商业场景中，面对复杂的危机，管理者有时会死死抓住过往的“安全”路径，追求严丝合缝的逻辑闭环，即使所有人都意识到，过往的路径已不再奏效。这种对“掌控感”的执着，恰恰遮蔽了正在生成的未知和风险。
这些时刻，都是我们过度陷入了左脑式的闭环逻辑与掌控欲，而暂时关闭了右脑对于整体和未知的敞开与接纳。
再来想象另一种场景：一个原本情感丰沛的人，因生活的挫败陷入抑郁。Ta 寻求心理咨询师的帮助，咨询师并未直接处理情绪，而是引导 Ta 从最小处着手重建秩序——固定作息、规律运动。当生活的节奏稳定下来，内心也仿佛有了一个安全的基座。这时，Ta 也逐渐获得了力量，能够更清醒、理智地梳理那些复杂的生命议题。最终，当生活与内心的秩序生根，剧烈的情绪波澜也自然地平息了。
这个例子揭示了另一种左右脑的失衡，当右脑的流动和混乱过于主导我们的情感世界，这时需要处理的或许并非情感本身，而是通过左脑的方式，重建秩序与节奏，为情感世界搭建一个稳定的基座，让感受在其中安全地沉淀和整合，进而恢复整体的平衡。
专注，与更开阔的觉察
因此我们可以看到，日常生活的种种现象，都与左右脑的协作有关。而协作的关键，就在于局部聚焦和整体觉察这两种注意方式的动态协同——这也是正念练习的核心所在。
现在，我们不妨先来做一组练习，亲身感受一下这两种不同的注意方式。这是一组关于“看”的练习：
首先，我们双手轻轻握拳，伸出两个食指，然后将两个食指并拢、伸直双臂，将两个食指放在我们视线的正前方、与眼睛等高的位置。
现在，我们先把注意力完全聚焦在眼前的食指上，观察它的轮廓，以及皮肤的纹路。这是局部聚焦式的注意。这时，除了食指，周围的视觉空间都成了背景。
聚焦两个食指好，接下来，我们慢慢将手臂向两侧展开，这时眼睛还是看向前方，但试着不要聚焦任何对象，只是用余光，感受向两侧移动的食指，直到双臂完全展开，食指也逐渐从两侧离开了视野。借助食指的移动，我们的注意力也从局部聚焦切换到了整体觉察。
手臂向两侧展开你可以试着多做几轮这样的练习，感受局部聚焦和整体觉察这两种注意有什么区别，哪一种更费力，分别带来怎样的感受。
有人会觉得，整体会更容易，比较放松，甚至有点像发呆，聚焦则会更累，需要使劲盯着某个对象。也有人觉得，聚焦更自然，比较容易操作，切换到整体就比较难了，不知该如何做，甚至有种突然没有锚点的失控感。
这里需要强调的是，局部聚焦和整体觉察是两种不同的注意方式，而不只是注意范围的区别。
在这个练习中，当两个食指分开、手臂向两侧展开时，很多人会努力移动眼球来追踪两个食指。但问题是，我们在一个时刻只能聚焦一个对象，你不可能同时聚焦在两个分开的食指上。所以，从局部切换到整体的关键是，先放松下来，不再寻找锚定点，而是向整个视野敞开。想象一下，当你登高望远，你不会紧盯着某一点，而是让整个开阔的天地，自然地涌入视野，那一瞬间，内心的空间仿佛也被拓展了，整个人感到一种豁然的通畅。
在这个简单的练习里，你可以清晰地体会到正念中两种注意方式的运用。
很多人误以为，正念只是在练习专注力，也就是把注意力持续地聚焦在一个对象上，但这远非完整的图景。实际上，稳定的专注力，正是培养整体觉察的前提。只有注意力变得稳定，而不是随意跳转，我们才能清晰地感知到整体。但同时，如果注意力过度聚焦和紧绷，我们反而会丧失对背景和整体的感知，这种专注本身也会变得僵硬、容易疲劳，从而影响注意力的品质。而整体觉察的能力，恰恰能返回来滋养与守护我们的专注。当我们建立起清晰、开阔的整体感，一旦注意力走神，便能敏锐地觉察到，并温和而坚定地将它重新带回到专注的对象上。
因此，正念的练习，本质上就是在系统地训练“局部聚焦”和“整体觉察”这两种注意方式，培养它们的交互与平衡，进而最大程度地实现左右脑的协作。
大师与使者的故事
听到这里，我们已经大致了解了左右脑的区别，以及各自的角色。但要深入理解它们的协作以及正念的价值，我们还需要引出一个至关重要的话题，也就是伊恩那本书的名字——《大师与他的使者》。
这个书名来自一个寓言故事：
话说从前有一位大师，掌管了一片富饶的土地。他以敬天爱民著称，因而国土日渐昌盛，子民也越来越多。直到有一天，大师意识到国土已太过辽阔，他无法再事事亲力亲为，于是派遣了最信任的使者，深入四方，体察民情，成为自己感知远方的触角。使者起初不负所托，大师也赋予他更多的职责。然而，权柄的扩张，令他逐渐迷失。他开始相信，帝国的昌盛全然仰仗自己的才能，而大师的托付，不过是无能的依赖。他截留信息，中饱私囊，最终策划了一场篡逆。可当他坐上大师之位，才显露出视野的局限与智慧的匮乏——他精于处理具体事务，却毫无统领全局的智慧与悲悯。不久，他的统治便陷入混乱与僵化，民不聊生，曾经的盛世也就此倾覆。
伊恩把我们的右脑比喻为大师，左脑比喻为使者。大师与使者的故事不只是一则历史寓言，也是对我们这个时代以及每个现代人的深刻提醒。
作为“大师”的右脑，擅长感知整体和脉络，觉察未知的风险，却无法深入局部进行细致的分析；而作为“使者”的左脑，则精于考察和梳理具体事物，能最大程度地服务于右脑的整体视野。然而，左脑因其对秩序和确定性的依赖，常常容易忽视右脑的统领性，甚至错把自己当成了“大师”。这正应了那句格言：“直觉是上天带来的礼物，而理性是它的仆人。可我们却常常尊崇这位仆人，而忘却了那份神圣的礼物。”（The intuitive mind is a sacred gift and the rational mind is a faithful servant. We have created a society that honors the servant and has forgotten the gift.）
问题在于，当一种文化过度强调逻辑、秩序与效率，而忽视了情感、直觉与想象力的滋养时，我们对世界的感知就会变得单一而贫瘠——万物似乎都降格为可被操控的工具：自然成了“资源”，人也成为了“人力”。与之相对，右脑思维更注重万物的联结、流动与生成，这与我们的创造力及意义感息息相关。因为创造的关键在于建立新的联结，而意义，往往只有在回到整体时，才能被真切感知。
因此，正念在这个时代的价值，正是在帮助我们重新唤醒对于整体和关联的感知，恢复左右脑之间的协作。更进一步说，当我们通过修习，越来越习惯于感知万物之间的广泛联结时，那种孤立、坚实的“自我感”便会自然松动，许多曾经固着的视角、情绪和偏见，也得以在一个更广阔的参照系中转化和消融。而这种能力的提升，最终将为我们带来关于自我与现实的、更为真实与自由的见地。
“完整之人”的道路
所以说，我们真正需要的，从来不是舍弃左脑，而是恢复大师与使者之间应有的秩序。复杂的数理推演，离不开右脑直觉式的引领；而高超的艺术创造，也同样需要左脑精密的锤炼。
以音乐为例。一位演奏家在准备乐曲时，会先获得对音乐整体的直观感受（右脑），然后进入对每个乐句、指法的反复分析与练习（左脑），最终在舞台上，所有技术练习都融贯于当下的整体表达之中（右脑）。这是一个从整体到局部，再回到整体的过程。没有局部的精湛，就没有艺术的基础；但若只停留在局部，艺术便永远无法诞生。
这也揭示了一个更深的道理：整体并非局部的简单叠加。仅凭解析与拆分，我们始终难以触及生命那些流动、变易与充满创造性的特质。
正如英国哲学家欧文·巴菲尔德（Owen Barfield）在半个多世纪前的叩问：“为什么我们越有能力操控这个世界，却越找不到生活的意义？”这个悖论的根源或许就在于：当我们越聚焦于对世界的控制和利用，便越会丧失对整体的感知与理解。
这个现代悖论，也是伊恩最关切的议题。2021 年，伊恩出版了一本长达 1600 页的巨著《“物”的问题：我们的大脑、错觉与世界的消解》（The Matter with Things: Our Brains, Our Delusions, and the Unmaking of the World）。这本书如同一份现代文明的诊断书，同时也在探索重建完整性的可能。
The Matter with Things: Our Brains, Our Delusions, and the Unmaking of the World，by Iain McGilchrist
2025 年 5 月，我与即非前往苏格兰拜访了伊恩。他的住所隐于一片幽深的林间，沿途野性而苍茫的地貌，让人生出一种对自然和生命的惊奇与敬畏。
杨光、Iain 与即非的合影 / 杨光摄
Iain 所在的天空岛 / 即非摄
当我们问及当代社会最令他忧心的现象时，伊恩沉思片刻，叹息道：“我爱人类。尽管面临环境与政治的危机，但此刻，最令我忧心的还是人工智能。”我们聊到硅谷对永生的追求，一些人将死亡视为一种疾病。伊恩难得露出激动的神色，认为这想法过于疯狂，随即说出一句让我们沉默良久的话：“生命的反面不是死亡，而是机器。”
人不是机器，但在过去几百年，我们却一直通过机器的隐喻来理解自身，甚至试图模仿机器、成为机器。当 AI 时代来临，人类首次面临被机器全面颠覆的恐惧，这迫使我们重新定义机器，也重新理解人。
也正是在这个意义上，正念的修习对我们时代才尤为重要。它不是逃离现实的工具，而是帮助我们探索成为“完整之人”的道路，在局部与整体间，活出属于生命的、新的可能。
好，这就是我们“启程篇”第一集的内容。我们探讨了注意力的不同运作模式，也了解了正念如何协调局部与整体的关系。但对于注意力的理解，我们还没有讲完。在下一集里，我们将通过介绍注意力的三种品质，来继续探索正念的奥秘。
我们下集见。
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2026.03.19
精选评论
共 22 条生命的反面不是死亡，而是机器
清晰地把我们带入对正念的理解中，并开始理解左右脑的区别与协作等基础知识。谢谢！
非常好的节目
我学过线下课，非常好的带领者，将古老智慧
正念似乎是这个时代必须要“学会”与领悟的技能了
直觉是上天带来的礼物，而理性是它的仆人。这句话好像体现了叔本华传承康德、卢梭一脉的哲学。
非常棒的节目
节目太棒了
我有一个经验:有时候晚上睡觉醒来，脑子里有一些念头停不下来，迷迷糊糊睡不踏实。这时只要我睁开眼睛，盯着天花板或者某处，思绪就会自然静下来，进而察觉到眼皮很沉，慢慢慢慢会闭上又重新入睡。 这是什么原理呢？感觉和老师说的左右脑的运作方式，有关系。
152****0690 ：不是专注的盯着某处，而且开放式的看着外界整体
直觉是上天带来的礼物，而理性是它的仆人。可我们却常常尊崇这位仆人，而忘却了那份神圣的礼物。
我学完这个可以得到一个证书吗？
请问微信加了卡卡3号没有回复，怎么进微信群？
看理想 （编辑） ：实在抱歉，因为卡卡3号微信账号突发异常，暂时无法通过好友添加和回复大家消息。我们正在加紧解决，下周会尽快拉您进群的，感谢理解！🙏🧘❤️
很好
跟我小时候练过的“意守丹田、不即不离”有点像。
右脑大师是双鱼座，左脑使者是处女座。左右协作是以大爱行小事。