不止减压的正念艺术
你好，我是杨光，欢迎和我一起，踏上这趟正念之旅。
你是否也有过这样的时刻：身体在忙着，心却飘到了别处？深夜刷完手机，突然感到一阵空虚？达成一个目标后，却没有想象中的满足，反而生出一种说不清的失落？或在忙碌的间隙，心底突然冒出一个声音：“这一切，到底是为了什么”……
也许，正是在这些看似零碎、却反复出现的时刻，我们隐约意识到：在这个时代，一种可以深度安住、让自己变得充实与完满的能力，正变得越来越稀缺。而我想和你一起探索的，正是这种能力——正念。
今天的故事，我想从一个改变历史的实验讲起。
2002 年，美国威斯康星大学的脑科学实验室里，迎来了一位特殊的访客——来自尼泊尔的喇嘛。
实验室负责人叫理查德·戴维森（Richard Davidson），他是最早用脑科学的方法研究正念的专家之一。那一天，科学家们想测量的，是这位喇嘛在正念冥想状态下的大脑活动。
实验开始后，屏幕上的脑电图出现了一种罕见的现象：Gamma 波持续而稳定地活跃着。要知道，Gamma 波通常只会在大脑高度和谐、专注时才会短暂出现，几乎不会超过一秒。实验人员第一反应是设备出了问题，但反复检查后发现，一切正常。
实验室陷入了寂静，接着是难以抑制的兴奋，包括戴维森博士在内的所有科学家都意识到，自己正在见证历史——那些千百年来的高僧修行者所描述的“极度敞开、又极度鲜活”的意识状态，第一次，在现代科学的实验室里，被清楚地记录下来。
参与实验的明就仁波切
这位喇嘛，就是后来广为人知的明就仁波切，那时他不过 28 岁，成为第一位参与脑科学研究的东方僧人。而这次实验，也成为正念科学研究的里程碑。从那以后，正念练习也从少数人的修行，广泛进入到医院、学校、企业，甚至运动队的训练场。一门古老的修行艺术，开始与当代生活展开对话。
而我们这档节目想要和你一起探讨和体验的，正是这样一种可能性：在这个世俗时代，正念如何成为一种可实践的精神修炼？
正念是什么？——一个不断演化的答案
说起“正念”，你可能会有各种印象：正念就是“专注当下”“保持平静”“观察呼吸”……这些或许没错，但也都不完整。那么，究竟什么是正念呢？
正念最早的源头，是印度巴利文的“sammā-sati”，即佛教“八正道”中的其中一支。现代最流行的“正念”定义，则来自正念减压疗法（MBSR）创始人乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，他认为，正念是有意识地觉知当下身心与环境，并保持客观、允许和不评判的态度。换句话说，正念就是能以开放接纳的心去觉察每个当下。
Jon Kabat-Zinn，正念减压疗法（MBSR）创始人
但近年来，人们对“正念”的认知和理解也在不断拓展、深化与修正。比如，研究早期佛教的无着比丘（Anālayo）指出：正念的巴利文“sati”，含义中并没有”当下”的意思，反而是指“回忆、记起来”；传统修行也并非一味地强调“不评判”，而是有着明确的伦理要求和智慧导向。
听到这里，你可能有点困惑：到底该听谁的？
我想，不妨采用一个历史性的视角来看待——现代意义上的“正念”，是基于东方的佛教修行传统，在经历了一系列现代化和世俗化的转化后，与西方心理学与脑科学融合，发展出的系统的训练注意力和转化身心的方法。
所以，在这档节目中，我们可以给它一个“可操作性”的定义：正念，就是对注意力的系统训练。
注意力是我们所有日常活动的基石——情绪的起伏、思维的清晰度、决策的方向、创造的灵思，乃至生活的满足感……这一切都建立在注意力的品质之上。就像健身是训练我们的身体，正念是训练我们的心智，通过对注意力的系统训练，我们可以改善身心状态，提升情绪韧性和复原力，以更好的心力来应对生活中的挑战。
但请注意：“注意力”并不等于“专注力”，专注力只是它的一种重要形式。注意力有着不同的运作方式，同时也包含了不同维度的品质，因此正念练习远不只是对于专注力的训练，这是我们在第一章“启程篇”里会重点探讨的内容。
正念：一个时代的精神需要
为什么正念会在这个时代被越来越多的人需要？这个问题，我想先从我是如何走上正念探索的旅程说起，通过这段经历，或许可以帮你拉开正念的视野，看到更大的图景。
我出生在北方的一个小县城，和大多数学生一样，十八岁之前都生活在应试的高压下。在精神亢奋和身心透支的持续交替中，不时体会到一种强烈的无意义和绝望感。记得在高三的一个傍晚，我站在街道，环望小镇四周的远山，感觉自己身处一个被世界遗忘的角落，像是永远被困在了那里。
这种无意义感，并没有因考上大学而消失，反而迎来了新一轮的困惑和虚无。我不断地问自己，难道这就是全部吗？在既定的轨道里追求学业、职业和婚姻，到底为了什么？如果不玩这套游戏，那我还能做什么？我真正的渴望是什么？每天醒来，这变成了一个非常现实又切己的问题：我应该如何度过接下来的这一天？
在那段意义危机中，我开始了自我教育，学习英文和古汉语，探索瑜伽和心理学。文学、艺术、科学、哲学……不同的领域像一道道门，帮我打开不同的世界，在知识的探索中，我试图把自己从虚无的黑洞中救出来。也是在那段时间，我开始接触到西方的正念运动，但那时怀着强烈的鄙夷和偏见，认为他们做的过于肤浅和商业化，同时也怀疑西方人是否真能消化东方的智慧传统。
为了深入探索，我去到香港读宗教研究。在那里，我惊讶地发现很多事业有成、家庭美满的中年人，也在经历着类似的意义危机，他们重返校园学习哲学、神学，只为寻求心灵的安顿。那时我便隐约感到，对意义的求索，或许不是我一个人的问题。多年后的今天，同样的困惑也出现在越来越多的职场人身上，当对晋升和财富的热情渐渐消退，他们开始追问自己：生活要如何继续？前行的动力又是什么？这些看似虚无缥缈的意义追问，如今变得迫切又实在。
然而，看清了这一点并没有缓解我的苦闷，反而让困境变得更加真实。我意识到，这不是我一个人能够解决的问题，也没有现成的答案可以套用。而知识的求索、宗教的学术研究，也都无法回应精神的虚无。
真正的转机，是我在美国攻读一个叫“哲学、宇宙学与意识”（Philosophy Cosmology and Consciousness）的跨学科专业。这是一个颇具实验性的专业，我们在一起研读西方的宗教和哲学经典，同时也会涉及一些当代科学和心理学的新知。我的同学有艺术家、神父、小学教师、退休阿姨，他们每个人都带着独特的生命经验和视角，参与到经典的研读与探讨中。这段教育给到我一个至关重要的启示：学术是可以滋养生命的，学术探索的动力也应该来自生命的真问题。
这个专业虽然和正念没有关系，却成为我走上正念之路的重要契机。因为它唤醒了我在意义求索的路上一直缺失的部分——对生命的感受力，而这也是正念能带来的重要礼物。
然而就像之前讲的，我对西方正念一直存有偏见。直到遇到了我的第一位老师——哈佛医学院的布朗教授（Daniel P. Brown），这个偏见才开始被打破。
Daniel P. Brown，哈佛医学院教授
布朗教授毕业于芝加哥大学的比较宗教学和心理学专业，他一方面受过系统的心理学训练，在哈佛医学院教书近四十年，同时还通晓藏文和梵文，翻译佛教典籍，跟随过多位东方上师修行。
然而在他的正念课上，最触动我的并不是他的严谨和博学，甚至不是他对佛法的领悟和洞见，而是一种我从未体验过的、对于他人的深深的关切。他的眼神里透露出一种近乎苛刻的严厉与真诚，同时又充满慈悲——那是一种我在世俗世界里极为陌生的、近乎神性的体验，这让我既困惑，又被深深地震动。
这次经历，让我重新开始认识西方当代的正念传统。我惊异于像布朗教授这种世俗世界里的修行人可以抵达的深度，他活出来的生命状态让我意识到：正念的深度修行，不一定要拘泥于传统的形式，它对于世俗世界的普通人，同样具有巨大的潜力。
但这次相遇，也让我产生了更多的疑问：为什么这样一种对他人的深切关切，在我们的日常生活中却如此陌生和稀缺？如果正念可以让人抵达这样的深度，为什么在主流文化里，却常常只被当作减压的工具？是什么，让一种本来关乎整体与意义的修行，变得如此碎片化？
后来，我读到英国精神病学家伊恩·麦吉尔克里斯特（Iain McGilchrist）的著作《大师与他的使者》（The Master and His Emissary），才有了一种豁然贯通的感受。伊恩提出了一个观点：现代社会过于强调左脑的秩序、控制和工具化思维，而忽视了右脑的关系性、整体性思维，这正是导致诸多现代危机，包括意义危机的根源。因为意义，只有在整体脉络中才能显现。
The Master and His Emissary，by Iain McGilchrist
伊恩的观点，也帮助我重新理解了正念的价值。因为，正念恰恰是在帮助我们恢复对整体的感知，重建与自己、与他人、与世界的关联。在这个世俗时代，它正是一种回应现代人意义危机的精神修炼。
练习正念的“诀窍”：以开放的精神，培养主动探寻的能力
此刻，或许你已经开始思考：如果我真的想练习正念，应该从哪里开始呢？有没有一些容易上手的方法，可以先练起来？
不用着急，我们会在接下来的节目里系统地教授正念方法。但在这之前，我想讨论一种对于正念练习者极其重要，却常常被忽视的能力，那就是尊重自己的体验，并能带着困惑去主动探寻。
很多人在开始练习时，怀着极大的兴趣，给自己制定每天练习的任务，甚至设定了阶段性要达成的目标；然而一段时间后发现，自己的练习状态时好时坏，练习的动力也随之消退，“观呼吸”、“身体扫描”变得索然无味，对正念本身也逐渐失去了信心。这其实很正常，因为正念练习，本来就不是你生活里又一个需要被达成的 KPI。
我曾经问过一位进行了三个月“观呼吸”，便放弃练习的伙伴。我说，你用了三个月观察自己的呼吸，有对它更了解吗？他说没有，而且也不感兴趣。我问，如果没有兴趣，那为什么还坚持那么久？他说，他从没有想过需要对这件事感兴趣，老师告诉他要做这个练习，他就跟着做了。他只关心自己做的是否“正确”，至于为什么这么做，还可以怎么做，他就没有想过了。
这就是我们在正念练习中经常会陷入的误区，一种主体性的丧失，也就是我们不再重视自己的体验和困惑，甚至有意识地压抑自己的真实感受，来迎合某一传统或者练习体系的主张，一旦这种内在冲突积累到一定程度，便会产生强烈的挫败感，要么生起强烈的自我指责，要么对这一传统产生幻灭。
半个世纪前，有很多探寻生命意义的西方人，带着虔诚的心态和美好的滤镜，跟随印度上师或西藏喇嘛修行，他们把这些大师看作是能将自己从虚无和幻灭中拯救出来的圣人。多年之后，在经历了种种成长和幻灭，他们逐渐意识到当年向大师倾诉的苦闷，那些沉浸在古老传统中的东方修行人其实未必能够完全理解。他们试图将自己完全地交托、臣服，却忽略了——古代的智慧传承，只有经过现代人的吸收和转化，才能重新焕发生机。
或许你会说，我可以不理会传统，只学习被科学验证过的正念体系，这样就不会有“主体性丧失”的问题了。但其实问题并没有变，只是从一种“古代传承”的权威，转移到另一种“被科学验证过”的权威。这种寻找权威的方式，其实与正念的精神是相悖的。因为正念既不是一种盲目的信仰，也不是一套标准化的技术手段。正念真正关乎的，是每个练习者最切己的体验和领悟，而这是永远无法被标准化和抽象化的。
另外，如果你只是一味追寻被科学验证过的方法体系，可能也会遮蔽对于正念的深度的探索。比如我们之前讲过，“正念”最早起源于印度巴利文 sammā-sati，英文完整的翻译是 right mindfulness。但在当代正念里，我们通常只说 mindfulness，而少了 right 这个词。但事实上，正念的“正”字，也就是 sammā-sati 中的 sammā，对于练习是很重要的，它的本意不只是“正确”，还有“在一起”的意味。那么，和什么在一起呢？我们留个悬念，以后的节目里再详细解说。这里要说的是，如果我们没有深入到正念的古典传承，就无法领会现代正念缺失的部分，也无法探索它还可能具备的潜力。
正念是一个既古老，又非常年轻的领域，它是东西方文化碰撞融合的产物，并在不断探索和深入实践的过程中持续地演变着。也正因此，我们需要以开放的精神持续探索，做一名正念学习上的“杂食动物”。
正念作为“特洛伊木马”
我有时也会半开玩笑地说，之所以教正念，是因为作为一名宗教系毕业生，我能从事的行业实在太少。当然这只是一半的原因，还有另一半我没有讲，那就是：正念，在这个时代的潜力是巨大的。
现代正念的发展，一方面激活了古老的东方文化，打破了修行传统上千年的宗派之见，汉传、藏传，以及东南亚的上座部传统，它们在二十世纪终于开始了大规模的彼此互动和激发。另一方面，正念也成为与当代科学对话最为深入的修行传统，心理学、神经科学、认知科学，乃至生物学的前沿领域，都与正念展开了积极对话，甚至有不少认知科学家和意识研究者本身就是资深的正念修行人，他们将自身的练习视为意识研究不可缺少的要素。
同时，现代正念的探索是一个远未完成的开放旅程。半个世纪以来，始终有许多现代正念的先驱，努力做着更深入的整合。他们以深厚的修证经验和广阔的现代视野，不断将古老的修行体系，进行创造性的吸收和转化。而在过去十多年里，科学、哲学和心理学的发展，也为正念修习打开了许多新视野。
我常说，正念是我的特洛伊木马，它看起来只是一套减压放松的“疗愈工具”，但我想做的，是揭开这一浅白外衣下，潜藏着的巨大的颠覆性潜能。正念的修习，不仅在帮助我们应对身心的压力，它也在更深的维度，回应着现代世界的意义危机以及终极关怀。深度的正念修习，可能改变我们对于自我，关系以及世界的理解；它可能会让我们开始质疑过往的生活方式，改变我们的兴趣和热情，甚至影响到我们事业乃至生命的方向。而这，也都是我们在这档节目里，希望和大家共同探索的主题。
正念修习之旅：内容导览
因此，在节目内容的编排上，我们将结合理论、方法和有引导的日常练习，通过三个篇章——启程篇、关怀篇和见地篇——循序渐进地展开这趟正念修习的旅程。
在第一章“启程篇”，我们将系统学习现代正念的基本方法与相关原理，尤其学习如何通过身体觉察，培养情绪韧性和复原力。我们还将提供一张练习中的“地形图”，帮助你理解在不同阶段可能会遇到的挑战。
我知道，很多人接触正念都是从“观呼吸”开始的，把注意力放到鼻尖，或者身体的某个局部，通过聚焦与专注，来获得平静。而我们节目的练习里，会首先把注意力扩展到整体，学习如何在整体觉察和局部聚焦之间切换。这是一种更有效和完整的正念练习，同时也是对于左右脑整体协作的训练。
在第二章“关怀篇”，我们将学习如何通过正念，关怀自我，也关怀他人。关怀不是一种情感或者道德说教，学习如何关怀，也是在学习如何培育和滋养我们的这颗心。
事实上，正念的练习，本身就是一种关怀。这些年我在企业里带领正念，经常会收到这样的学员反馈：“在正念的练习里，我突然意识到在职场这么多年，都没有好好照顾过自己的身心，也不知如何照顾。通过练习，现在我可以留意到身边的美景，开始安静地品尝食物，开始更加善待周围的亲人和同事……” 这也是传播正念的过程中，最令我触动的时刻。
在“关怀篇”里，我也会讲到我和即非的故事。即非是我的爱人，也是这档节目的联合主讲人。布朗教授曾说，是他的妻子教会了他什么是慈悲。对我而言也是如此。是即非，唤醒了我慈悲的种子。我会从我们的关系出发，探讨当代语境下的亲密关系，以及关怀的本质。与此同时，我们将尝试以现代人的视角，重新理解传统佛法里“慈、悲、喜、舍”的丰富意涵。探索慈悲与关怀，不只有伦理的意味，同时也是在探索一种与“自私孤立”相对的理解世界的新的范式。
节目的最后一章是“见地篇”，我们将深入到正念练习带来的智慧和领悟，学习自我和心智的运作模式，探寻正念带来的深度转化，同时打开对觉醒的理解。在这一篇章，我们还将试着问一些看似无解的“大问题”：生命真有意义吗？空性是否意味着虚无？人在广阔宇宙中，如何理解自身的存在？我们将结合正念传统，以跨学科和跨宗教的视角，唤醒对于这些永恒议题的追问。
A Secular Age, by Charles Taylor
哲学家查尔斯·泰勒（Charles Taylor）在《世俗时代》中对于现代人精神图景有这样的描述：我们缺失了一种对于生命“完满感”（fullness）的体验，正是这种“完满感”唤醒了对于超验性的终极关怀的渴望。现代正念作为世俗时代的一种精神修炼，正是在帮助我们重新唤醒这种“完满感”，这种对于生命意义和终极关怀的探索。我们需要的不是获得一个确定的答案，而是在世俗与神圣的张力之间，活出新的可能。
结语
走到这里，我们已经大致看见了这趟正念之旅的轮廓。在接下来的旅途中，需要我们一起，以开放的心态去学习和体验：重视传统的经验，同时也尊重自己的体验；面对困惑和挑战时，不急着下判断、作结论；以创造性的精神去探索，去游戏——这是正念的精神，或许也是学习任何智慧传统时，都值得保持的心态。
而我并非作为一个专家或者权威，来告诉你什么是“对”的练习。就像前面讲到的，现代正念是一个开放的旅程，我更希望能成为你在正念之路的同行者，分享我过去的探索与体会，也与你一起继续修习、探索更多可能。
当然，这档节目也并不试图说服你一定要练习正念。正念不是万能药，在它之外，还有许多途径可以帮助我们面对生活的挑战。但如果你愿意一起开启这趟旅程，也许你会逐渐打开对正念的理解，体验到它丰富的可能性，甚至收获一些完全超出你预期的领悟和改变。
如果你已经准备好了，让我们系好安全带，进入下一站——一次关乎整体与意义的觉察练习。我们稍后见。
2026.03.19
精选评论
共 29 条虽然还没更新完，我已经二刷了理论课，非常感谢杨光老师！我之前上过冥想正念的网上课程，但不系统，不明所以，自己又想学又混沌，非常苦恼，听杨光老师的课程，感觉终于走上了系统学习正念的路，非常开心！也逐渐清晰，自己为什么学，初心是什么？以后的过程可能会遇到什么？如何去慢慢体会，不断精进……理论课我听了两遍，跟着老师，我终于要开始正念学习练习之旅了，无论学习的旅途中会经历什么，都谢谢看理想杨光老师这个课程，感恩！
非常期待后面的精彩！
终于有了正念节目，激动！
“意义，只有在整体脉络中才能显现。”--正如拼图的每一个单元，要在完整的拼图里才能显现它的意义。
夏夏 ：题中之义！🥰
明就仁波切的书！《世界上最快乐的人》
惊喜，好好练起来
为即光cp打call🥳🥳🥳
听完成庆老师的课，来这里继续学习
太好啦！！！ 我爱正念
前几天跟小伙伴结束了坚持六十天的冥想打卡，就来了正念课，太好了！
希望这个档节目能和成庆老师联动一下。以及提问老师打坐和正念有什么联系吗？
夏夏 ：希望未来有机会有缘分🙏🏻 现代正念系统中的练习方式非常多样，不止局限于坐垫上（对于初学者来说，的确坐垫上的练习居多）；传统禅修和现代正念坐垫上的练习，都可以叫“打坐”。或许再往后听听，慢慢就明白啦！
最舒服的课🌷🌷
墨书 ：你平时也经常上来这里听课吗？
一看标题就立刻订阅了
在最需要的时候送来了正念课程！！
我在听🌞