失控年代的生活重建法：技术与人30讲
听众朋友们大家好，我是李子，欢迎收听我的节目。今天我们来聊一聊手机成瘾的问题。
手机，为什么会变成一种“瘾”？
我们都知道，刷手机是会上瘾的。有的时候是群聊，有讲不完的话。有的时候就是逛购物网站，逛淘宝逛得停不下来，总有那么多东西想要买。更多的时候，是社交网络，从微博，到小红书，再到这几年的短视频。一拿起手机，一看到新推送的通知，就不知不觉地打开了，埋头一刷，抬起头来，一个晚上就过去了。明明说好了要看书、要锻炼的，为什么一次又一次地把这个时间浪费在了手机上呢？
其实我自己也不例外。而且我发现，自己越是累的时候，越是容易一头扎进手机里面。有一天白天工作到很晚、晚上去参加一个酒会，聊天聊得口干舌燥，到了家之后累得完全动弹不得，连去洗澡都爬不起来。但是我却莫名其妙地躺在沙发上，刷了快一个小时的手机。
可能大家刚开始意识到手机成瘾的时候，还是会说，哎呀，这个是一个个人意志力薄弱的问题，是不是自己不够自律啊，怎么就知道看垃圾内容呢？但是环顾周围，自己绝对不是一个人。最近我坐地铁的时候认真观察了一下，还真的就是 “每个人都在玩手机”。我们开始意识到，如果说几乎所有的人都有手机成瘾这个问题，那么这个问题就不能简单地归结于个人意志力的问题了。
我们到朋友聚会的时候，你仔细看一看，到了后半场，每个人都在低头看自己的手机，连聊天的人都找不到。我们都明白，没有人强迫你刷手机。你想看什么App、看多久，好像都是我们自己的选择。但是我们为什么会变得自控力这么差呢？
一方面，手机手机确实在我们生活当中变得越来越重要了，我们打开它的时候变得越来越多了；而另一方面，从社交媒体，到视频、到小游戏等等，这些各种各样的App，产品设计也都存在着某些让人上瘾的机制。
这种机制具体是怎么工作的呢？五六年前，我在研究技术对社会影响的时候，发现了硅谷有一家公司，名字叫“多巴胺实验室”（Dopamine Labs）。这家公司声称，他们能够运用神经科学的理论，结合人工智能、机器学习等等，通过“使App 令人上瘾”的方式来设计应用。他们的客户，就是各种App的开发者。多巴胺实验室的创始人拉姆塞·布朗（Ramsay Brown），自己就是一位神经生物学的博士，合伙人也是神经经济学的博士。他们说，我们知道人的大脑怎么运作，我们可以通过软件程序，让大脑自动地去做这些事情。
这家公司的策略有很多，包括通过各种各样的设计，来“奖赏”用户，去加强、引导用户的各种行为，比如发帖，购买，延长使用时间等等。他们提供的“定制服务”，可以帮助客户追踪App用户的行为，然后按照他们的方案，在用户和 App 互动的一些关键的地方和时间点，插入“奖赏”。这些“奖赏”就是悦耳的声效、虚拟币，或者突然跳出来的赞等等。仅仅是这些看起来微不足道的小“奖赏”、小设计，都可以提高用户在这些App上的留存率、打开率和停留时间。对于客户来说，这就意味着更好的数据和更高的营收。而对于用户来说，那自然就是被 App 钩住了，时不时地就想点开看看，甚至发展为上瘾。
再回头看我们的手机，这些套路都是有迹可循的。五光十色的小视频特效、不断跳出来的通知、冒出来的小红点，以及游戏里面时不时随机出现的奖励等等，确实能够让人一遍又一遍地去强迫自己再刷。而那种对新内容的期待，又让这种刷（的行为）停不下来。
刷手机的神经科学基础
这一切在大脑里都是怎么产生的呢？
我们先从上瘾怎么形成开始讲吧。前面我们提到这个公司叫多巴胺实验室，很巧的是，上瘾就跟多巴胺相关。多巴胺是大脑的一种神经介质。在上世纪80年代，剑桥大学的科学家舒尔茨做了一个有趣的研究，发现小鼠在得到奖赏，比如吃到实验人员给的苹果的时候，大脑里就会释放出一种化学物质——他们把它叫作“多巴胺”——小鼠就会感到非常地愉悦、开心。
到了今天，科学研究发现，在人体内，多巴胺不仅仅是只在大脑里面起效，还在血管、胰脏、肠道和免疫系统等等地方发挥各种各样的作用。但最我们现在最关注的功能，还是它和欲望、满足以及奖赏感有关。
多巴胺它自己不直接带来愉悦，而是用于调节欲望产生、满足产生和奖赏，在这个过程中扮演比较关键的角色，去引导我们的行为。比如说，你预期做到某件事情能够得到好的回报的时候，多巴胺水平就上升；如果回报超过预期，它还会再涨；反之，如果回报低于预期，它就降下来。不管你是伸手拿一块巧克力，还是接受游戏里的新任务，都是多巴胺在引导我们去追求奖赏。
多巴胺只是整个奖赏机制的一部分，从基础的生理需求，比如食欲和性欲，到更高级的目标达成和肯定等等，都是在漫长的进化当中产生的，来引导我们的行为。而上瘾的物品就是以各种方式去利用这种奖赏机制，去源源不断地满足它的使用者。上瘾在人类历史当中是无处不在的，人们总是能找到各种各样的方式来获取快感，逃避现实中的痛苦，比如喝酒、吸烟等等。
说到上瘾，我有一个朋友在中国科学院神经科学研究所工作，他曾经告诉过我一个实验：在小鼠的脑中埋一个电极，让小鼠踩一个踏板，在它们的大脑里面放电，去刺激它的多巴胺分泌。结果小鼠竟然以每分钟几百次的速度一直踩，直到力竭而亡。
合法的上瘾品，比如烟和酒，能够刺激大脑释放更多的多巴胺；而违禁的毒品，比如说海洛因、可卡因和冰毒等等，则会直接扰乱神经通路，让整个系统陷入失常。朋友告诉我，冰毒本身就是多巴胺类似物，它会和大脑中的多巴胺受体结合，却很难像多巴胺一样被回收，结果就是持续让人产生快感，从此一发不可收拾，想要戒掉就很困难了。
在技术面前，我们都是笼中的小白鼠
那我们再说回到产品。在产品开发和设计角度来说，增加用户互动的频次，延长用户停留的时间，这些采取的技术手段，都是在潜意识里发挥作用的。这些机制都在一点一点地驱动愉悦的产生。这也不是手机时代才有的。拉斯维加斯的赌场，早早就走在了手机的前面。
如果你去过拉斯维加斯的赌场，你就能理解，每一个设计都是为了让你沉迷。赌场的世界五光十色，和外界完全隔绝，让你玩儿着玩儿着就失去了对时间的感知。每一台机器，都是有那种诱人的颜色，非常动听的音效。一个普通玩家进入这个五光十色的世界，瞬间就会感觉到一种愉悦的沉浸感，而且玩儿了每一局，都会让人想要再来一把。
拉斯维加斯赌场
如果你没有去过赌场，那么你可以联想一下商场底楼或者顶楼曾经有的那种大型游戏中心，或者现在比较流行的抓娃娃机，等等。我就曾经特别喜欢去玩跳舞机，或者太鼓达人那样的音游。那种随着节奏而起的游戏很容易让人感受到源源不断的快感。而赌场，则是把机器带来的那种沉浸、吸引力和快感发挥到了极致。
纽约大学一名心理学出身的人类学家，娜塔莎·舒尔（Natasha Schüll），就曾经在拉斯维加斯考察过各类赌博机器的设计。她发现，赌场五光十色的背景背后，每一个元素，其实都经过了精心的安排，也经过了严密的计算，可以说是一个真正的“高科技赌场”。
不少老虎机的设计，终极的设计目标，最后都是延长玩家在“设备上的时间”，所谓的TOD，Time-On-Device，这是一个最重要的设计指标。甚至说，为了让玩家多花时间在机器上，机器的设计甚至可以在金钱方面做出让步。舒尔教授发现，在过去的几十年里，老虎机上玩儿的钱是越来越少的，很少有人再一掷千金了。但是游戏的风险带来的刺激，其实是减少的。下注从一美元、五十美分，逐渐减少到了二十五美分、十美分，甚至有所谓的“一分注”的机器，你可以一分一分地、不停地在那玩儿。背后的原因，是因为产品设计师发现，人们在这种小赢小输的机器上花的时间更长，而且最终肯定会输光所有的钱。
《运气的诱饵：拉斯维加斯的赌博设计与失控的机器人生》，（美）娜塔莎·道·舒尔，理想国出品
随着数码时代的来临，机器的操纵力变得非常强了，一切都可以通过电脑程序来完成。赌场的赌博，最后无非也就是一个概率游戏。机器不仅能够大致计算出你“该”什么时候赢，“该”什么时候输，还能够制造出“差一点点就赢了”的假象，催着你再来一次。而大量的用户数据也能被收集起来，去指导机器的下一步设计。这种对玩家的追踪，能够更加精准地寻找到玩家最兴奋的点，去更好地刺激他们一路玩儿下去。
换句话说，拉斯维加斯的赌场之所以让人上瘾，是因为它最后成了一个刺激你的多巴胺反馈的一个游戏。那种小赢带来的快乐，很像是前面提到的实验室小鼠踩电极（踏板），或者吃到美妙的食物的那种感受。你不知道什么时候会赢。你小赢的那一瞬间，金币一落袋，机器屏幕快乐地闪动，你的多巴胺分泌就会猛然地飙升，让你的愉悦感达到巅峰。
同样的道理，到了互联网时代，我们不仅仅是沉迷于这些 App，这种沉迷本身，更助长了App 开发者们去开发更加沉迷的机制。我们无时无刻地不在刷手机，去提供这些你看了多久、你买了多少东西、你玩儿了多久游戏的这种数据，也让我们变成了实验当中的小鼠。
比如说，产品设计领域有一个很常见的策略，叫作“AB测试”。一个新的产品功能设计出来之后，产品开发者先会随机推给一部分用户，从收集的用户数据当中去对照那些没有推的用户（的数据），去看他们的反应的差别是怎么样子的，然后这个新的功能的效果是怎么样的。如果管用了，那就正式上线给所有的用户。
前面提到的“多巴胺实验室”，也曾经做过一个案例，他们的客户是一个叫作“Brighten”的“正能量社交网络”App。经过为期三周的AB测试，结果显示，被他们“打了多巴胺”的用户——就是加了多巴胺设计、加了那些刺激的用户，打开应用的频率增加，在App上花时间发消息的行为增加了167%这么多。
“多巴胺实验室”的创始人布朗在接受媒体采访的时候也形容，他们的用户就好是实验室里面的小老鼠，在他们的观察之下不停地按按钮，然后收获“赞”作为食物。
这样一看，我们也和实验室的小鼠区别不大了。
瘾品设计背后的利益诱惑
我们了解了上瘾的原理，但在当下，还有一点不可忽视，那就是这些技术产品诞生的经济框架。
确实，产品设计是相当复杂的事情，不能一概而论。愉悦感的形成、愉悦感有多强、个人的自律和承受度也是因人而异的。但总体趋势就是，这种“愉悦”的沉迷，正在侵占着我们宝贵的时间。这些令人上瘾的东西，本身并不可怕，我们的确是也有不去使用的选择。但当下，它们可谓是无处不在，被大规模地生产出来，不断地扩张到了我们生活的每个角落。
那么，这么大的规模，到底后面是什么样子的驱动力呢？那我们就要讲到技术背后的资本了。
资本，其实并不关心你究竟有没有上瘾、你的生活是什么样子的。他们所做的，是用数字来解读你生活当中可以被变现、可以被转化为市场价值或企业估值的方方面面，然后再通过技术产品，以这种价值体系重新去塑造你的生活，让你成为这个经济生产体系的一部分。
技术人员，特别是被工程师文化熏陶的那一部分程序员，信奉的原则无非就是用技术去定义问题，然后用算法去解决问题。每一个新的App诞生的时候，好像都在想象着去解决一个具体的问题，想象有了它之后，用户能够享受更美好、便捷的生活。但这种美好和便捷，在实际开发中却变了味。你很难用数据去定义美好的生活是什么。而对于技术人员和产品经理来说，KPI一压上来，落到实际工作里，大多数的问题就只能是“如何把用户留得更久一些”。然后这种指标，和想象当中的“美好生活”，很多时候是背道而驰。
而从更大的范围去看，如今的互联网时代，尽管数据不能代表一切，但追求数据仿佛就成为了唯一的目的。从当今资本的角度来看，一个内容是否重要、是否真实、以及是否符合用户的“品味”，这些都太微妙了；只有点击、互动和传播，才能通过算法去诠释为实实在在的效果，决定内容能够带来的收益。
前面提到的AB测试，就像是科学家在试图调配各种各样的上瘾配方分发给用户，然后那种最有效的 “上瘾剂”就会被采纳。用来衡量效果的，无非就是使用时长、停留次数，甚至点击、消费等等。我了解到，国内某个资讯类 的App，对每个用户的打开频次、滑屏的速度都有细致的分析，目的是为了让广告带来的收益能够最大化。
现在很多的主流科技产品，商业模式都是广告，或者用流量换成的购买导流，也就是所谓的“带货”。越多的用户、越长的停留时间，就意味着越多的收入。提高收入的大目标就落在了产品经理的头上，变成了业绩压力。也正因为如此，视频网站就想让用户一个接一个地去看视频；社交网络则希望用户一个接一个点开带有推广的帖子。
不仅如此，一些设计潮流，也浸透到了各种各样的App里面。比如，现在流行的是大图、信息流、卡片的设计，因为这种设计能够让用户在页面停留时间更长，导流效果也就更好。结果，不管什么App，最后都长得像小红书或Instagram；不管打开什么软件，购物、租房……最后都变成了刷短视频。信息流曝光时长带来的潜在的价值，被这种设计循环所强化了。这样一来的结果就是，这些App看似五花八门、各种各样不同的功能，实际在最后审美上、功能上都变得趋同。打开一个新的App，就好像只是换了一个面孔。这些App所有的目的，大部分都是为了攫取我们的时间和注意力，让我们上瘾。
再举个例子，游戏界其实也经历了这种生产上瘾的潮流带来的洗牌。在单机游戏的时代，厂商的任务是做出“良心之作”，以销售更多游戏为目标。他们自己并不能控制用户怎么玩儿、玩儿多久。但是在网络游戏的时代，让用户在游戏上停留更久、氪更多金、花更多钱，变成了更加紧要的一个目标。我曾经跟一名资深的游戏设计师闲聊，他说“几乎所有游戏，营收都是最重要的目标。具体来讲就是游戏玩家当中有多少比例转化成了付费用户，然后每个用户平均付费的额度是多少。”这些指标让游戏公司也没有其他的办法，只能想方设法让用户沉迷氪金，连原本有趣的游戏都变得十分地空洞了。
了解了这些设计原理以及背后的资本驱动之后，我们再去看平日里熟悉的那些电子产品，或许就能发现那些让人不知不觉掉进陷阱里的设计。我们前面提到，不管是社交媒体、短视频还是小游戏，都想要通过产品设计来给我们带来短暂的愉悦和满足，让我们能够紧紧地被“吸引”到这种满足里面，去在不知不觉中想要打开它们、想要延长使用的时间。
想要解决刷手机上瘾的问题，第一步确实是需要意识到，这些问题是怎么被制造出来的，是怎么让你被吸引、被钩住的，这样才能帮助你有意识地去抵抗它们的诱惑。不过，了解到了技术这一层，还远远不够。我们应该怎么去理解这个现象更深层的原因呢？
科技杂志《连线》的著名作者罗比·冈萨雷斯（Robbie Gonzalez），他曾经写了一篇广为流传的文章。在这篇文章里面，他将这些成瘾的科技产品，比作成为了了垃圾食品。垃圾食品之所以如此流行，让我们欲罢不能，也是因为它们能够带来愉悦感、满足感。糖、脂肪和盐这几个元素之间的精妙组合，能够极大地激发我们的食欲。品尝美食，本来是快乐的事情，就像我们使用技术产品带来的欢乐一样。但问题就在于，炸鸡、薯条这些垃圾食品一旦入口，就根本停不下来。垃圾食品给我们带来的，是超负荷的快乐，而且是不断地刺激我们超量摄入的快乐。这种快乐，是虚假的快乐。
垃圾食品的诞生，和我们现在的科技产品也有相似之处。各种各样的食品厂商，特别是食品业的巨头，用尽了一切办法去研究人们的口味和满足感，并且不断地推陈出新，让人们赶个新鲜，不断地去购买。但背景在于，我们生活的时代，食物是过剩的，廉价的食物、美味的食品都是非常容易得到的食品。想要去获取用户，就必须变得更加地香甜可口。而我们剩余的哪怕一点点食欲，也会被各种各样的零食所抢占。
小孩子从小就被零食包围，被肥胖问题所困扰；整个人口当中，肥胖和超重的人也越来越多。很明显，这不是一个人管不住嘴的问题。某一个人体重失控，我们还可以说是缺乏自制力；那么几乎每个国家、每个社会都在长胖，这就不能单纯地用自制力解释了，是整个食品产业、食品工业带来的过剩。商业的运作，需要每一个人无尽地去消费、去购买，在这种“卷起来”的条件之下，产品，不管是技术产品还是食物，都只有越来越让人上瘾，才能绑住顾客。
除此之外，还有一个重要因素，那就是我们周遭的环境也在变化。同样用垃圾食品做比方。在美国，垃圾食品可以说是泛滥成灾，最受影响的往往是低收入人群，这些人生活的地方，健康食品是缺乏的——我们把它称作“食品沙漠”——有机的蔬菜、健康的食品十分昂贵，自己下厨又十分地花时间，而从事低收入工作的人，他们也没有时间去顾及健康的饮食，只有天天吃麦当劳，而且麦当劳确实非常地便宜。
同样，技术带来的沉迷，并不是我们某一个人的自制力不行，而是全社会都在不分昼夜地一直在刷屏。被各种各样电子产品环绕的我们，为什么这么容易受到诱惑，也需要从我们自身的处境去寻找线索。如何去理解我们所处的环境，从更深层次的角度理解上瘾？我们下集继续！
2024.05.30
精选评论
共 28 条我是看理想的小老鼠？🤔
老男孩 ：做看理想的小老鼠多好啊
前两个月看短剧特别上瘾，每天晚上睡觉前会刷短剧，由于一部短剧两个小时左右，想着一会就看完了，结果一部接着一部刷，有好几天刷到凌晨五、六点，白天学习工作也没有精神，又看短剧提神，就恶性循环，整个人都不好了。上瘾就停不下来，不喜欢这种上瘾的感觉，有忍不住。希望老师后面有机会可以聊一聊看短剧上瘾的话题。
李子 ：短剧和小视频有相似之处，都是用短的、即时的刺激去让人持续观看。而且我们明知这些短剧其实没什么营养，但就是想看，因为反转啊、打脸啊就是很刺激。但是我们需要了解，这些过度的刺激对疲劳的大脑可能产生不了很好的休息效果。大脑需要休息的时候，可能选择一些舒缓的东西，听听播客、音乐什么的。我自己觉得可能是养成一个习惯，创造一个不那么容易让你去刷的环境。但偶尔刷一刷也没关系，不必太为难自己。 还有就是短剧里面这些元素，其实一般的电视剧啊、小说啊都有，也可以找找代餐，或者跟朋友唠嗑、交换八卦，其实也挺有趣的不是么。
多少年前，伍佰在一首歌唱到：“我想我上瘾了”，上瘾的机制首先需要及时地反馈，而好东西总是需要我们保持耐心
最近玩了个游戏很上头，看起来每一轮都是随机的，其实就是老出现那种”差一点点就赢了“的结果，让人想再来一把。快乐吗？挺快乐的。但真的太耗时间了。而时间是最有限的资源。
李子 ：是的，这种快乐很难拒绝。但也意识到这种快乐是短暂的，对自己的价值可能有限。最终还是要整理好的身心，去追求更高价值的快乐，或者去珍视日常里面的快乐。
朋友圈里很多微信小游戏推送，虽然只是小游戏，也经常不知不觉上瘾，特别是里面设置了看视频提供游戏的通关道具，这些游戏设计简单但却容易因为简单重复而让人深陷其中，即使游戏有难点也可以借助耗费时间的短视频通关，循环往复，经常是几个小时的时间不知不觉就流逝了
分析一下，看微信公众号文章和短视频，还是不如去看书！看书给自己带来的感觉，远远好过短视频！但是，短视频太有诱惑力了！希望自己这一次能克服！
但另一方面，人们又忽视了每个人的度是不一样，无法用一个标准一概而论，否则就会发明疾病，就像所谓的网瘾综合症一样，然后把人抓起来被杨永信电，看来制造上瘾还有另外一层意思就是把与主流不同的说成一种瘾，为什么不说学习上瘾呢？那是因为学习确切地说是迎合主流的规训学习方式恰恰是主流提倡的，主流提倡的就不是瘾了。
作为码农的我，在反思🤔
李子 ：码农其实也是大的生产线上的一环。不过也可以思考自己能做的，或者未来有了资源之后能做的。
其实每个时代有每个时代的瘾，我们这个时代的瘾更多来自于科技。互联网所赋予我们的是能窥见美好生活的一个途径，他让我们觉得好像动动手指就可以捕捉到幸福和快乐，这种虚幻让我们常常不能自拔，深陷其中。这让我想到了过度劳动里面的话：平台化的零工经济包装了一种普通人，可以掌握美好的生活假象，可以拥有自主的选择权。很少有人看到这样的美好话语背后其实是日渐固化的阶级流动和被限制的职业发展。 我的高中就是从短视频，转战到娱乐圈，再到小说。现在的我高三，自惭形秽的是我还是没有戒掉手机，因为手机这个东西太美好了，太日常了，好像真的可以逃避我所谓的现实世界。我是一个很有主见的人，但是当我疲倦的时候，当我觉得我理应休息的时候，我就会变得被牵着鼻子走，一玩五六个小时，一玩三四个小时，然后再愧疚内耗。其实仔细一想，那么多金字塔顶尖上的人，那么多年只为了这个系统服务，精细研究，重复实验，又怎会把控不了人性的弱点？ 可是我不服！我要远离喧嚣抓马的娱乐圈，要远离风云变幻的互联网，要远离沉醉于美好幻想的小说。真正的生活不限于会发光的方块之内，而在于现实生活之中。我不应该顺风生长，泡在幻想的温室里，不敢直面现实的鲜血淋淋，然后告诉自己平凡可贵。在这个浮躁的社会，我要做一个向下沉淀的人，一个与众不同的人，一个放声大笑的人。是的，我年轻气盛，想法一堆可实事干的却少，写一些矫情的文字，但是没关系，我会向上生长。
如果我加入游戏规则，我就是它的奴隶，并难以逃离。 如果我不加入游戏规则，它就啥也不是。
我没去过赌场，但是我去过大A
赌场、线下游戏厅、手机APP推送、电子游戏、垃圾食品……都是由资本逐利带来的成瘾机制和技术创新。
所以积极的态度就能提升做某件事的多巴胺水平🤸🏼♂️
如果刷短视频的时候能意识到自己在刷，然后联想到刷完两小时之后的懊恼，是不是就可以降低多巴胺水平了😭
刚开始听这个节目，希望学习后，能增强我的行动力！