人生解忧：佛学入门40讲
大家好，我是成庆。在前面的节目中，我曾介绍了简单的禅修方法，有听众朋友希望我能录制一个更完整的禅修引导音频，那么这一期番外就和大家分享一个稍微完整的引导，供大家参考。
首先，把腿盘好，肩膀放松，腰部稍微用力挺起，体会支撑上半身的感觉，手印结好，手指放松，大拇指轻轻地接触就可以。双手轻轻地放在腿上，下巴微收，眼睛微闭。如果是佩戴手表或眼镜的朋友，请摘下来放在旁边。
身体坐好之后，把身体放松，觉察自己全身的感觉。如果感觉哪个部位紧张，就把那里放松下来。也可以用“扫描”全身的方法，从上往下、从头到脚依序放松身体，头部放松、眼球放松，脸部肌肉、颈部、胸部、腹部、腿部一一放松，感受蒲团支撑臀部的感觉。
身体完全放松，头脑不用主动想任何事，就是单纯的去感受环境的一切。就像我们在海边，在草原，静静地看着海浪，闻着草香，你不用有更多的想法，只是感受一切，不去追逐。
你不必去思考任何的问题，只是单纯去感受当下身体全部的感觉，不用担心，也不要去思维什么，只是非常简单、自然地感受。
接下来慢慢把注意力转移到自己的身体，此时的你在放松、自然地呼吸，你会感觉到身体是随着呼吸自然地起伏。有的人会感受到全身的上下起伏，而有的人可能只是感受到腹部的起伏，都没关系，你只需要单纯地感受呼吸，以及它所带来的身体起伏的感觉。不要控制呼吸，因为控制会带来紧张。也不需要特别去深呼吸，或者控制它的长短；也不要试图引导呼吸到达身体某个部位，只是简单、放松、自然地呼吸。你只是轻松地做一个旁观者，无论呼吸深浅、长短，都只随它去，你只是单纯地感受它。
此时我们主要是感受身体带来的起伏的感觉，你可以把注意力放在全身，也可以放在局部，比如腹部的起伏。其他的任何想法都不用理会，就只是觉察呼吸的感觉。
接下来我们慢慢地将注意力集中到鼻端人中的部位，感受自然、放松的呼吸带来的进出的感觉。不必刻意，也不必用力，更不要用眼睛去盯住某个点，只是很轻松地把我们的注意力放在鼻端，去轻松、自然地去体验呼吸的感觉。它要怎么呼吸就怎么呼吸，你只是单纯地感受。呼吸的气息长，知道气息长，气息短，你也知道气息很短，不用去控制，就像是一个旁观者一样。
我们的身体，虽然平时看上去是自主，其实常常是带着很强烈的一种压抑的心理。比如，我们的呼吸就常常随着我们的心理或者情绪变得非常不自然，所以很多人在刚刚开始体验禅修的时候，遇到的第一个问题就是不知道什么是自然、放松的呼吸。这个时候，你只要把注意力轻轻地放在鼻端，知道自己在控制，放松就可以。这是一个过程，请不用紧张。
接下来，我们可以体会一下数息的方法。因为我们现在是在自然、放松地呼吸，所以可以觉察到每一次呼吸进出鼻端的感觉。我们可以慢慢地感受，注意力在鼻端，体会呼吸进出时所产生的感觉。当我们呼气的时候，我们可以心中轻轻地默念一个数字，比如第一个呼吸数1；吸气的时候，可以不数，但是知道也是1。等第二次呼气时心里默数数字2，吸气的时候也知道是数字2。再呼气的时候默数数字3……就这样，从1数到10，反复数息。
在这个过程中我们经常会碰到念头跑出去，如果我们的念头妄想纷飞，让我们跑出去，已经忘了刚才所数的数字，那么请你从1从头开始数。如果你的念头跑出去，但很快地察觉，并没有遗忘刚才数的数字，那就接着数下去。在这个过程当中，请注意，一定要保持放松、自然的呼吸，不要试图让呼吸配合你的数字，而只是在你呼吸进出的时候轻轻贴上一个数字的标签。就算是你的妄想很多也不要沮丧，不要自责，这都是非常正常的状况，只需要反复、耐心的练习。
我们常常说“我可以主宰自己”，但是当我们练习数息的时候，你就会觉察到，如果我能够自我主宰，为什么连自己的一个简单的数息都如此困难？可见“我”并不是想象的那样，是一个能自我把控、自我主宰的实体。这样的思维在禅修当中叫做“思维修”，它有助于我们在禅修的过程中去除一些错误认知，以便更加安心地用上方法。
继续体会呼吸进出鼻端的感觉，每一次呼吸都清清楚楚，数字也不要太刻意，不用太用力。我们争取寻找到一个专注但不紧张的状态，所以就需要在练习过程中多多尝试。
念头跑出去，忘记数数，觉察到就自己回来，没有自我的埋怨，也没有对未来一定要实现什么目标而抱有期待，就只是非常简单地觉察呼吸加上数字。我们每天都和呼吸共存，但却从来没有这样如此亲切地体验它，感受它，观察它。
请注意的是，我们一定要保持清清楚楚的觉察，而不是昏昏沉沉。禅修所具备的两个要素，也就是“止”和“观”。“止”就是心安定，而“观”就是觉察清楚。所以，当我们的心处在昏昧的状态，你可以尝试着睁开双眼，提起精神，但最好是在休息好的情况下来进行练习，否则那只不过是变相的瞌睡，没有任何意义。
如果有的人感觉到鼻端的呼吸很难用上方法，心比较乱，那么也可以从开始所教的“感受全身，感受身体的起伏”，从头放松，再进入到数息。因为我们的心可能因为方法用得太急而显得紧张。所以可以根据自己的情况，从头放松、觉察。但如果你感受到可以很好地觉察鼻端的呼吸，那就持续地练习。
如果出现腿痛、腿麻，这都是正常的现象，是我们的身体还没有得到有效的调整。所以，轻微的身体不适都是正常的现象，不必马上放弃，可以感受酸、麻、痛、痒、胀等感觉，去观察这些身体感受其实也会随时间、因缘的变化而变化，一切都是无常的显现。
禅修并不是为了单纯的舒服，它是让我们去觉察身心的内在逻辑和观念认知。所以，请确立我们禅修的根本动机，而不要只是为了追求身心的愉悦，那不是佛教禅修的最终目的。
【引磬声】听到引磬声，心里告诉自己，这一坐练习已经结束。轻轻地松开手印，把双手搭在膝盖上，慢慢地顺时针旋转身体，再慢慢地逆时针旋转，把身体从刚才静止的状态里调整到日常的状态。
在做下座按摩的时候，心不要散掉，可以继续觉察按摩的动作、手和身体接触的感觉。按摩，能让我们因为禅修带来的疲劳的感觉完全消除，帮助身心的气血运行更加顺畅。
可以搓热两手大拇指的第一关节，用拇指背部轻轻按摩双眼眼眶，循着双眼的眼眶，由内而外按摩眼眶的穴道。然后搓热掌心，敷压眼球，让眼球放松下来。
搓热手掌，然后从鼻梁的两侧，由内而外、由下而上，就像洗脸一样，在脸颊上用力按摩，放松脸部的神经。
搓热手掌，轻轻贴住额头和后脑勺，来回揉搓按摩；再用十指轻轻敲或轻压头部的穴位。
按摩耳朵，用手指沿着耳廓从上到下搓揉，直到耳垂。
可以继续按摩后颈，肩膀、手臂、胸部以及腹部，用手轻轻按摩即可。然后按摩大腿，依次按摩膝盖、小腿和脚掌。
这是完整的按摩动作，不需要每次都做完整，按各自身体需要进行就好。但切记的是，每次禅修下座时，必须要经过按摩的过程，不可以匆忙起身，以防出现身心的问题。
2023.08.08
精选评论
共 98 条应各位朋友的要求，录制了一个30分钟的禅修导引音频，供大家参考，如果大家有什么具体的问题，可留言告知。禅修重在坚持，将其作为一个日常的正常功课，如此，方可细水长流，安定身心，开启智慧。
成庆 （主讲人） 回复 千里草 ：這就是煩惱心😅
成庆 （主讲人） 回复 朵朵去愈见 ：這是正常的 需要堅持練習
可否把这集设定成免费收听，以方便我可分享给身边的亲人盆友，感谢！
看理想 （编辑） ：已经是免费的啦；）
成庆老师晚上好！很抱歉打扰您，想和您分享一个近期遇到的事情。我目前在英国留学，最近在学校里发现有一些信仰耶和华见证人（基督教的分支）的志愿者在推广他们的圣经学习APP和网站，我感觉十分系统化，有助于宗教知识传播。同时我内心产生了如果佛教知识按照这样的方式进行传播，会不会更好的将知识传播给大众的想法，这个网站的名称叫做jw.org。也许只是我不知道，但很希望也有这样类型的网站或app去传播我们的佛教知识，如果您有空的话也许可以看看他们的网站，也许可以找到一些利于佛教知识传播的方式！希望自己和更多人可以更系统更好的了解佛教知识。
成庆 （主讲人） ：謝謝你的介紹，我也看看。🫰
🍃平静心 回复 著名的蓝雨衣 ：谢谢！
每次失眠全靠这集了
菩提心 ：一样
自然 ：终于找到跟我一样的了
太好睡了吧，我成人之后第一次能坐着睡着。总感觉自己正念冥想用错地方了，别人是用来修心的。我是用来治失眠的。
成庆 （主讲人） ：說明大家平时身心俱疲呀
王小鹿 回复 成庆 ：谢谢成老师的回复。我作为一个典型的小镇公务青年，每天工作很闲，但每天都是在声色犬马的生活。不是吃饭喝酒唱k,就是登山游泳看电影。最主要，由于陈年腰伤，总是疼痛，常年活在腰疼的阴影里，也因为腰伤，好多正常人习以为常的事儿，我干不了，或者很努力才能干。基于此，我慢慢建立起一套很有悖于社会主流价值观的自我认知：及时行乐，不枉费每一天（可以理解为成老师说的，活在当下嘛？）。对未来没有那么多期待，也不是消极，只要能开心的生活就好（对自己以及父母的身体健康还是执念很深）。这些变化是佛学的帮助吧，现在的心态比原先好多了，原来特别消极和悲观的。30岁了，小镇青年的终生大事完全没有着落，事业心和责任感也很弱，经常被批评，逍遥有余，责任不足。但我有一次，在腰伤休息期间，忽然想到，那些天天嚷嚷着，到什么年龄就该做什么事儿的长辈同辈们，他们真是幸福而无明。他们把无常的生命当做恒定的规律看了，他们真幸运。
止:心安定，观:觉察清楚。禅修有需要不断练习，时时警醒不要变相的瞌睡。学佛不是追求身心愉悦。
187****3301 ：一上午一直在复习，练习，谢谢成老师!
这集成庆老师有心了。编辑也有心了。整套跟着做下来，感觉很不错，特别是听到罄声，很有feeling。另外这已经是我第12次坐到垫子上。
第二天打卡，腿已经不如第一天那么麻了，一日一精进，谢谢🙏成老师。
蒲团收到了😃
阿弥陀佛
我的身体不舒服已经让我无法集中精神关注呼吸了，前面20分钟还挺舒服的，后面就开始不停的想动。
成庆老师定力好强，我一直能听到蚊子嗡嗡声，成庆老师都如如不动，我最受不了蚊子在我身边转悠了…正好想请问成庆老师，我可以做到不杀生，但是对蚊子我真的没有办法，很难活捉，也急难赶走，是能👏亖，有没有更好的处理办法呢？
常常听这一集，我的经验是有一个口诀叫眼观鼻，鼻观口，口观心……这样我觉得进入状态挺快
成庆老师，我已经跟随您的引导，🧘♀️了快一个月，想问一下，我现在可以直接从数息开始进入么？一个原因是前面的感受全身随着呼吸感受起伏，感受鼻端，已经比较熟练了；第二个原因是我如果按照30分来练习，我的左腿会麻，换了几种盘腿方法，一直都只是左腿麻，也不知道是什么原因。
成庆 （主讲人） ：可以直接數息。另外如果是單盤或散盘，可以左右腿交換前后或上下，腿麻是正常，和我們身體狀況有關係，需要時間調整。
今天第一次完整体验了禅修的一整个过程，当意识开始关注呼吸在鼻端的进出时，我的呼吸进出让我想到了德芙巧克力广告中那丝滑的巧克力带在空中穿梭的感觉，很奇妙的体验(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)